ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К МАРАФОНУ
Вас ждет безопасная и комфортная подготовка к забегу с постепенным прогрессом и долгим сохранением результатов, вне зависимости от того, первый это марафон или нет.
Вас ждет безопасная и комфортная подготовка к забегу с постепенным прогрессом и долгим сохранением результатов, вне зависимости от того, первый это марафон или нет.
Впереди вас ждут несколько недель работы над техникой бега и специальной подготовки к марафону.
Первые 4 недели будет немного бега, но много беговых и силовых упражнений, которые подготовят опорно-двигательный аппарат к предстоящим тренировочным нагрузкам. Вы сформируете двигательный навык правильной техники бега.
Следующие 4 недели схожи, но арсенал упражнений расширяется, а количество бега увеличится.
По окончании этого периода вы начнете работать над повышением выносливости. Ваша техника бега изменится: исчезнет дискомфорт во время бега, бег станет более легким. В этот период закладывается профилактика травматизма в будущем.
Он развивает кровоснабжение мышц и сердце. Первые 4 недели беговые тренировки будут преимущественно в медленном темпе, сопровождаться силовыми и беговыми упражнениями.
В следующие 4 недели добавляются тренировки в более интенсивных режимах: в 3 пульсовой зоне, или ПАНО (развитие мощности аэробных процессов) и короткие быстрые пробежки (ускорения). Последние способствуют улучшению и поддержанию техники бега, имеют силовой компонент и добавляют эмоций в рутину тренировочного процесса.
К концу этого периода вы будете способен бежать долго без существенного снижения скорости, даже на фоне утомления.
Мезоцикл 4а (первые 4 недели)- акцент на развитие способностей бежать быстро (в марафонской специфике) и при этом экономично.
Мезоцикл 4б (вторые 4 недели) - тренировки на увеличение МПК, или VO2max - максимального потребления кислорода. Тренировки на длинных интервалах с высокой интенсивностью, но вы будете уже готовы к этому.
По итогам интенсивного периода улучшение вышеуказанных качеств позволит организму бежать с более высокой скоростью и экономичностью.
25-28 недели
25-28 недели
Именно снижение нагрузки позволяет выйти на самый высокий уровень и состояние свежести, т.е. в наилучшей готовности к старту.
Как результат, вы сможете пробежать марафон за 4:00-4:20 или быстрее, в зависимости от исходного состояния здоровья.
Впереди вас ждут несколько недель работы над техникой бега и специальной подготовки к марафону.
Первые 4 недели будет немного бега, но много беговых и силовых упражнений, которые подготовят опорно-двигательный аппарат к предстоящим тренировочным нагрузкам. Вы сформируете двигательный навык правильной техники бега.
Следующие 4 недели схожи, но арсенал упражнений расширяется, а количество бега увеличится.
По окончании этого периода вы начнете работать над повышением выносливости. Ваша техника бега изменится: исчезнет дискомфорт во время бега, бег станет более легким. В этот период закладывается профилактика травматизма в будущем.
Он развивает кровоснабжение мышц и сердце. Первые 4 недели беговые тренировки будут преимущественно в медленном темпе, сопровождаться силовыми и беговыми упражнениями.
В следующие 4 недели добавляются тренировки в более интенсивных режимах: в 3 пульсовой зоне, или ПАНО (развитие мощности аэробных процессов) и короткие быстрые пробежки (ускорения). Последние способствуют улучшению и поддержанию техники бега, имеют силовой компонент и добавляют эмоций в рутину тренировочного процесса.
К концу этого периода вы будете способен бежать долго без существенного снижения скорости, даже на фоне утомления.
Мезоцикл 4а (первые 4 недели)- акцент на развитие способностей бежать быстро (в марафонской специфике) и при этом экономично.
Мезоцикл 4б (вторые 4 недели) - тренировки на увеличение МПК, или VO2max - максимального потребления кислорода. Тренировки на длинных интервалах с высокой интенсивностью, но вы будете уже готовы к этому.
По итогам интенсивного периода улучшение вышеуказанных качеств позволит организму бежать с более высокой скоростью и экономичностью.
25-28 недели
25-28 недели
Именно снижение нагрузки позволяет выйти на самый высокий уровень и состояние свежести, т.е. в наилучшей готовности к старту.
Как результат, вы сможете пробежать марафон за 4:00-4:20 или быстрее, в зависимости от исходного состояния здоровья.
Во время обучения и тренировок на программе:
- В первое время беговые объемы будут умеренными, чтобы не провоцировать утомление и не скатываться к прежнему двигательному стереотипу в период освоения нового.
- Чтобы научиться бегать, надо не только бегать. Вы познакомитесь с СБУ, ОФП и упражнениями на специфическую силу бегуна. Главное, баланс беговых и силовых упражнений – примерно 50:50 (по времени), но будем смещать акцент в зависимости от индивидуальных особенностей ученика.
- Особое внимание уделим развитию гибкости и силы стоп и голеней, так как на них будет приходиться повышенная нагрузка.
- В программе – много обратной связи от тренера и лично от меня. Это и проверка выполнения упражнений, и ответы на вопросы, и просто советы по ходу обучения.
- Вы получите доступ к общему чату учеников, где вместе с тренерами Школы бега и другими учениками сможете обсуждать разные беговые вопросы и делиться полезной информацией.
Основные моменты программы подготовки к дистанции 5 км:
- Вас ждут 4 недели интенсивного погружения в тему бега с постепенным ростом нагрузки, чтобы избежать перетренированности и травм.
- Заниматься будете с личным тренером по индивидуальному плану тренировок, который учитывает ваш уровень подготовки и график на каждый день.
- Сделаем 2 видеоанализа техники бега для наглядности вашей текущей формы и отслеживания прогресса по итогу прохождения программы.
Во время обучения и тренировок на программе:
- Снизим текущий беговой объем на первый месяц программы, чтобы не провоцировать утомление и не скатываться к прежнему двигательному стереотипу в период освоения нового.
- Много СБУ, ОФП и упражнений на специфическую силу бегуна. Главное, баланс беговых и силовых упражнений – примерно 50:50 (по времени), но будем смещать акцент в зависимости от индивидуальных особенностей ученика.
- Особое внимание уделим развитию гибкости и силы стоп и голеней, так как на них будет приходиться повышенная нагрузка как при обучении технике бега, так и в дальнейшем, когда вы будете бегать уже по-новому.
- В программе – много обратной связи от тренера и лично от меня. Это и проверка выполнения упражнений, и ответы на вопросы, и просто советы по ходу обучения.
Основные моменты программы постановки техники бега:
- Вас ждут 3 месяца обучения и тренировок – 60 тренировочных блоков, в среднем по 10 упражнений в каждом с точечными акцентами на неделю и постепенным ростом нагрузки, чтобы избежать перетренированности и травм.
- Заниматься будете с личным тренером по индивидуальному плану тренировок, который учитывает ваш уровень подготовки и графика на каждый день.
- Сделаем 3 видеоанализа техники бега и выполнения СБУ для наглядности вашей текущей формы и отслеживания прогресса в рамках тренировок.
- За 3 месяца обучения вы поставите технику бега и разовьете силу задействованных в беге компонентов, достаточную, чтобы изменить свою биомеханику и бегать быстрее, экономичнее и без травм.
Ощущение прогресса - это основная мотивация. Лучше, быстрее, выше, сильнее. Нам важно помочь человеку сформировать цель и вовлечь его в процесс - чтобы вместе, ученик и тренер, двигаться к ней. Это место, где у каждого ученика есть поддержка.
Ощущение прогресса - это основная мотивация. Лучше, быстрее, выше, сильнее. Нам важно помочь человеку сформировать цель и вовлечь его в процесс - чтобы вместе, ученик и тренер, двигаться к ней. Это место, где у каждого ученика есть поддержка.
6 месяцев подготовки - 97 тренировочных блоков, в среднем по 10 упражнений в каждом с точечными акцентами на неделю
Предстартовая ZOOM-беседа с тренером
2 видеоанализа техники бега
1 видеоанализ СБУ (специальных беговых упражнений)
Индивидуальный план тренировок с учетом вашего уровня подготовки и графика на каждый день, который позволит избежать перетренированности
Чат в Telegram с персональным тренером
Контроль тренировок от персонального тренера раз в неделю
Приложение для удаленной работы c тренером и фиксации тренировок
Доступ на обучающую платформу с видео упражнениями и лекциями
Доступ к видео библиотеке силовых упражнений и комплекса на стопу
4900₽ в месяц
26 460₽ при оплате сразу (вместо 29 400₽)
+ Все, что входит в "Базовый"
- → 6 видеоанализа техники бега с тренером
- → 2 видеоанализ СБУ (специальных беговых упражнений)
- Ежемесячное обсуждение подготовки в Zoom с персональным тренером
- Персональный трекер для контроля выполнения тренировок, поддержки и мотивации
- Персональный чат в Telegram с тренером и трекером
- Доступ в закрытый чат учеников школы, где вы сможете задать вопросы спортивному физиологу, Леониду Швецову, нутрициологу
- Помощь с подбором и заказом экипировки из Европы
6900₽ в месяц
37 260₽ при оплате сразу
(вместо 41 400₽)
+ Все, что входит в "Базовый" и "Стандартный"
Предстартовая ZOOM-беседа с тренером и Леонидом Швецовым
Ежемесячное обсуждение подготовки в Zoom с личным тренером и Леонидом Швецовым
Персональный чат с тренером, трекером и Леонидом Швецовым
6 видеоанализов вашей техники бега с тренером
3 видеоанализа СБУ (специальных беговых упражнений)
Тренировки в зависимости от нагрузки на основе вариабельности сердечного ритма (HRV) для прогресса без травм и перетренированности
Две Zoom встречи с нутрициологом и подробные рекомендации в письменном виде по питанию на 1 месяц для здоровья и долголетия. Какие продукты персонально необходимы вам, а какие вредны + готовый расчет белков, жиров и углеводов в процентном соотношении, оптимальном именно для вашего организма.
12 000₽ в месяц
64 800₽ при оплате сразу
(вместо 72 000₽)
6 месяцев подготовки - 97 тренировочных блоков, в среднем по 10 упражнений в каждом с точечными акцентами на неделю
Предстартовая ZOOM-беседа с тренером
2 видеоанализа техники бега
1 видеоанализ СБУ (специальных беговых упражнений)
Индивидуальный план тренировок с учетом вашего уровня подготовки и графика на каждый день, который позволит избежать перетренированности
Чат в Telegram с персональным тренером
Контроль тренировок от персонального тренера раз в неделю
Приложение для удаленной работы c тренером и фиксации тренировок
Доступ на обучающую платформу с видео упражнениями и лекциями
Доступ к видео библиотеке силовых упражнений и комплекса на стопу
4900₽ в месяц
26 460₽ при оплате сразу (вместо 29 400₽)
+ Все, что входит в "Базовый"
- → 6 видеоанализа техники бега с тренером
- → 2 видеоанализ СБУ (специальных беговых упражнений)
- Ежемесячное обсуждение подготовки в Zoom с персональным тренером
- Персональный трекер для контроля выполнения тренировок, поддержки и мотивации
- Персональный чат в Telegram с тренером и трекером
- Доступ в закрытый чат учеников школы, где вы сможете задать вопросы спортивному физиологу, Леониду Швецову, нутрициологу
- Помощь с подбором и заказом экипировки из Европы
6900₽ в месяц
37 260₽ при оплате сразу
(вместо 41 400₽)
+ Все, что входит в "Базовый" и "Стандартный"
Предстартовая ZOOM-беседа с тренером и Леонидом Швецовым
Ежемесячное обсуждение подготовки в Zoom с личным тренером и Леонидом Швецовым
Персональный чат с тренером, трекером и Леонидом Швецовым
6 видеоанализов вашей техники бега с тренером
3 видеоанализа СБУ (специальных беговых упражнений)
Тренировки в зависимости от нагрузки на основе вариабельности сердечного ритма (HRV) для прогресса без травм и перетренированности
Две Zoom встречи с нутрициологом и подробные рекомендации в письменном виде по питанию на 1 месяц для здоровья и долголетия. Какие продукты персонально необходимы вам, а какие вредны + готовый расчет белков, жиров и углеводов в процентном соотношении, оптимальном именно для вашего организма.
12 000₽ в месяц
64 800₽ при оплате сразу
(вместо 72 000₽)
При желании вы можете пройти такое тестирование в вашем городе и определить уровень максимального потребления кислорода, провести расчет тренировочных зон, экономичности работы, а наши тренеры составят программу тренировок с учетом ваших результатов и показателей. Узнать подробнее
Консультация проходит в рамках Zoom-созвона, с заполнением нескольких анкет и представлением ваших анализов и медицинских обследований специалисту.
По результатам работы со врачом-нутрициологом вы получаете документ из 5-10 страниц кропотливой работы, учитывая расшифровку индивидуальных анализов, тестов, учитывая все пожелания, индивидуальные непереносимости и цели. Если останутся вопросы - у вас будет целый месяц обратной связи!
Подробнее о работе с нутрициологом можно прочитать здесь.
Заказать услугу можно по ссылке.
При желании вы можете пройти такое тестирование в вашем городе и определить уровень максимального потребления кислорода, провести расчет тренировочных зон, экономичности работы, а наши тренеры составят программу тренировок с учетом ваших результатов и показателей. Узнать подробнее
Консультация проходит в рамках Zoom-созвона, с заполнением нескольких анкет и представлением ваших анализов и медицинских обследований специалисту.
По результатам работы со врачом-нутрициологом вы получаете документ из 5-10 страниц кропотливой работы, учитывая расшифровку индивидуальных анализов, тестов, учитывая все пожелания, индивидуальные непереносимости и цели. Если останутся вопросы - у вас будет целый месяц обратной связи!
Подробнее о работе с нутрициологом можно прочитать здесь.
Заказать услугу можно по ссылке.
С 1991 года специализировался в марафонском беге, член сборной России в этом виде с 1994 по 2006 год.
Двукратный участник Олимпийских игр. Мастер спорта международного класса по легкой атлетике. Экс-рекордсмен России в марафонском беге.
Двукратный чемпион самого престижного ультрамарафона Comrades (2007 и 2008), дважды рекордсмен этой гонки (в двух направлениях). Профессиональная карьера в марафоне - 17 лет (с 1992 по 2009).
Имеет высшее медицинское образование по специальности "Лечебное дело. Врач ЛФК, физиотерапии и спортивной медицины".
С 1991 года специализировался в марафонском беге, член сборной России в этом виде с 1994 по 2006 год.
Двукратный участник Олимпийских игр. Мастер спорта международного класса по легкой атлетике. Экс-рекордсмен России в марафонском беге.
Двукратный чемпион самого престижного ультрамарафона Comrades (2007 и 2008), дважды рекордсмен этой гонки (в двух направлениях). Профессиональная карьера в марафоне - 17 лет (с 1992 по 2009).
Имеет высшее медицинское образование по специальности "Лечебное дело. Врач ЛФК, физиотерапии и спортивной медицины".
Марина Новоторова
Диплом факультета физической культуры и спорта ННГУ им Н.И. Лобачевского. Специальность – тренер по легкой атлетике.
Первый разряд по легкой атлетике. Победитель региональных соревнований на дистанциях 500, 800 м. Многократный призер-победитель на средней дистанции и призер на сверхдлинной дистанции (10 км, 21 км).
Обучала будущих тренеров по легкой атлетике в рамках программ по переподготовке и повышению квалификации. В школе бега работает с 2016 года.
Дмитрий Сафронов
Мастер спорта международного класса, бронзовый призёр Чемпионата Европы 2010 года, участник Олимпийских игр 2012 в Лондоне.
Завоевал третье место на марафоне в Сан-Антонио в 2008 , в 2009 году стал победителем Подгорицкого марафона. В 2010 году занял шестое место в южнокорейском Тэгу и второе на Фукуокском марафоне. В 2011 на Лондонском марафоне занял итоговое восьмое место и установил личный рекорд.
Входит в элитный список российских марафонцев с личным рекордом 2:09.35.
Михаил Петухов
Познакомился с бегом более 10 лет назад. Долгое время тренировался индивидуально под руководством Леонида Швецова. Пробежал не один Comrades.
Прошел обучение на курсе тренеров образовательного центра “Велком Ту Спорт”, который имеет лицензию на осуществление образовательной деятельности.
Дмитрий Копша
В беге 10 лет. Дипломированный специалист в области «Теории и методики учебно-тренировочного процесса по легкой атлетике».
Выпускник программы повышения квалификации тренеров по программе «Анализ техники и биомеханика бега».
1 км - 3:31.02; 5 км - 20:21.6; 10 км - 41:23.5;
21.1 км - 1:29:33; 42.195 км - 03:16:17.
Samba Trail 71 km /2400м - 9:26:30
ЦЕНТУРИОН ЧЕЛЛЕНДЖ 100 км - 9:28:57
Golden Ring UltraTrail T50 – 5:24:53
Trail de Chulkovo 54 km/2600м – 6:20:18
Марина Новоторова
Диплом факультета физической культуры и спорта ННГУ им Н.И. Лобачевского. Специальность – тренер по легкой атлетике.
Первый разряд по легкой атлетике. Победитель региональных соревнований на дистанциях 500, 800 м. Многократный призер-победитель на средней дистанции и призер на сверхдлинной дистанции (10 км, 21 км).
Обучала будущих тренеров по легкой атлетике в рамках программ по переподготовке и повышению квалификации. В школе бега работает с 2016 года.
Дмитрий Сафронов
Мастер спорта международного класса, бронзовый призёр Чемпионата Европы 2010 года, участник Олимпийских игр 2012 в Лондоне.
Завоевал третье место на марафоне в Сан-Антонио в 2008 , в 2009 году стал победителем Подгорицкого марафона. В 2010 году занял шестое место в южнокорейском Тэгу и второе на Фукуокском марафоне. В 2011 на Лондонском марафоне занял итоговое восьмое место и установил личный рекорд.
Входит в элитный список российских марафонцев с личным рекордом 2:09.35.
Михаил Петухов
Познакомился с бегом более 10 лет назад. Долгое время тренировался индивидуально под руководством Леонида Швецова. Пробежал не один Comrades.
Прошел обучение на курсе тренеров образовательного центра “Велком Ту Спорт”, который имеет лицензию на осуществление образовательной деятельности.
Дмитрий Копша
В беге 10 лет. Дипломированный специалист в области «Теории и методики учебно-тренировочного процесса по легкой атлетике».
Выпускник программы повышения квалификации тренеров по программе «Анализ техники и биомеханика бега».
1 км - 3:31.02; 5 км - 20:21.6; 10 км - 41:23.5;
21.1 км - 1:29:33; 42.195 км - 03:16:17.
Samba Trail 71 km /2400м - 9:26:30
ЦЕНТУРИОН ЧЕЛЛЕНДЖ 100 км - 9:28:57
Golden Ring UltraTrail T50 – 5:24:53
Trail de Chulkovo 54 km/2600м – 6:20:18
Чтобы сформировать правильный стереотип, требуется довести правильность выполнения упражнений до автоматизма. На тренировках вы понимаете, как двигаться правильно, а затем применяете во время самого бега уже не думая об этом.
Мы объединили тренировки и обучение в систему, которая позволяет добиться этого. Недостаточно просто увидеть условно “правильный беговой стереотип” на примере тренера. Важно этот стереотип усвоить и сделать своим.
Мы понимаем, что вы можете заболеть, уехать в командировку, выпасть из тренировочного процесса, поэтому готовы корректировать программу. Но и вы должны понимать, что никакой забег сам себя не пробежит и нужно дисциплинированно следовать плану, чтобы добиться поставленной задачи.
После этого вам следует обратиться к компетентному врачу. В тренировках это значит, что всегда нужно сделать шаг назад или остановиться до полного восстановления. В подобной ситуации мы приостановим ваше обучение до момента выздоровления и сохраним оплату.
Чтобы сформировать правильный стереотип, требуется довести правильность выполнения упражнений до автоматизма. На тренировках вы понимаете, как двигаться правильно, а затем применяете во время самого бега уже не думая об этом.
Мы объединили тренировки и обучение в систему, которая позволяет добиться этого. Недостаточно просто увидеть условно “правильный беговой стереотип” на примере тренера. Важно этот стереотип усвоить и сделать своим.
Мы понимаем, что вы можете заболеть, уехать в командировку, выпасть из тренировочного процесса, поэтому готовы корректировать программу. Но и вы должны понимать, что никакой забег сам себя не пробежит и нужно дисциплинированно следовать плану, чтобы добиться поставленной задачи.
После этого вам следует обратиться к компетентному врачу. В тренировках это значит, что всегда нужно сделать шаг назад или остановиться до полного восстановления. В подобной ситуации мы приостановим ваше обучение до момента выздоровления и сохраним оплату.
Готовы преодолеть свой первый марафон? Оставьте данные и мы свяжемся с вами Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности |