ШКОЛА БЕГА ШВЕЦОВА
ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К МАРАФОНУ
Пробеги марафон легко и без травм уже через 6 месяцев, занимаясь по методике рекордсмена в ультрамарафоне Леонида Швецова
ШКОЛА БЕГА ШВЕЦОВА
ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К МАРАФОНУ
Пробеги марафон легко и без травм уже через 6 месяцев, тренируясь по методике рекордсмена в ультрамарафоне Леонида Швецова
Подходит новичкам
Программа подготовки к марафону (42 км 195 м) построена на пульсовых зонах и поэтому подходит для бегунов любого уровня.

Вас ждет безопасная и комфортная подготовка к забегу с постепенным прогрессом и долгим сохранением результатов, вне зависимости от того, первый это марафон или нет.
Подходит новичкам
Программа подготовки к марафону (42 км 195 м) построена на пульсовых зонах и поэтому подходит для бегунов любого уровня.

Вас ждет безопасная и комфортная подготовка к забегу с постепенным прогрессом и долгим сохранением результатов, вне зависимости от того, первый это марафон или нет.
Развенчиваем мифы и люди становятся нашими учениками
Бег - это вредно
Бег - это скучно
Бег убивает колени
Леонид Швецов
Основатель и главный тренер Школы бега
Мастер спорта международного класса по легкой атлетике. Экс-рекордсмен России в марафонском беге, действующий мировой рекордсмен ультрамарафона Comrades (90 km). Двукратный участник Олимпийских Игр. Личный рекорд в марафоне – 2:09:16. Тренировал и подготовил шесть олимпийцев и рекордсменов трех стран.
Леонид Швецов
Основатель и главный тренер Школы бега
Мастер спорта международного класса по легкой атлетике. Экс-рекордсмен России в марафонском беге, действующий мировой рекордсмен ультрамарафона Comrades (90 km). Двукратный участник Олимпийских Игр. Личный рекорд в марафоне – 2:09:16. Тренировал и подготовил рекордсменов трех стран и шесть олимпийцев.
Подготовка к марафону займет 6 месяцев
Подготовка к марафону займет 6 месяцев
Предстартовое тестирование
Первый этап — оценка возможностей организма. Вы выполните беговые и силовые тесты, тесты на подвижность суставов. Мы посмотрим, как работает сердце, определим уровень выносливости и восстановления. Будет сделан видеоанализ вашей техники бега на текущий момент.

Впереди вас ждут несколько недель работы над техникой бега и специальной подготовки к марафону.
1-8 недели
1-8 недели
Период выработки техники и силы
В начале работы мы фокусируемся на технике бега и силовой подготовке бегуна. Тренировки делятся на беговые и силовые. В беговых акцент делается на специальные беговые упражнения. На силовых мы развиваем силу мышц, наиболее востребованных в беге (и да, это не только ноги!).

Первые 4 недели будет немного бега, но много беговых и силовых упражнений, которые подготовят опорно-двигательный аппарат к предстоящим тренировочным нагрузкам. Вы сформируете двигательный навык правильной техники бега.

Следующие 4 недели схожи, но арсенал упражнений расширяется, а количество бега увеличится.

По окончании этого периода вы начнете работать над повышением выносливости. Ваша техника бега изменится: исчезнет дискомфорт во время бега, бег станет более легким. В этот период закладывается профилактика травматизма в будущем.
9-16 недели
9-16 недели
Базовый беговой период
Основу тренировочной работы составляет медленный бег.

Он развивает кровоснабжение мышц и сердце. Первые 4 недели беговые тренировки будут преимущественно в медленном темпе, сопровождаться силовыми и беговыми упражнениями.

В следующие 4 недели добавляются тренировки в более интенсивных режимах: в 3 пульсовой зоне, или ПАНО (развитие мощности аэробных процессов) и короткие быстрые пробежки (ускорения). Последние способствуют улучшению и поддержанию техники бега, имеют силовой компонент и добавляют эмоций в рутину тренировочного процесса.

К концу этого периода вы будете способен бежать долго без существенного снижения скорости, даже на фоне утомления.
17-24 недели
17-24 недели
Интенсивный период
Этот период делится на два мезоцикла (в спорте это средний тренировочный цикл от 2 до 6 недель).

Мезоцикл 4а (первые 4 недели)- акцент на развитие способностей бежать быстро (в марафонской специфике) и при этом экономично.

Мезоцикл 4б (вторые 4 недели) - тренировки на увеличение МПК, или VO2max - максимального потребления кислорода. Тренировки на длинных интервалах с высокой интенсивностью, но вы будете уже готовы к этому.

По итогам интенсивного периода улучшение вышеуказанных качеств позволит организму бежать с более высокой скоростью и экономичностью.

25-28 недели

25-28 недели

Подводка к марафону
Этот период - тонкая настройка к забегу. По сути, это снижение нагрузки с сохранением быстрых тренировок.

Именно снижение нагрузки позволяет выйти на самый высокий уровень и состояние свежести, т.е. в наилучшей готовности к старту.
Результат тренировок и обучения
Получив накануне план забега от тренера, в намеченный день вы выйдете на старт в отличном настроении, успешно завершите дистанцию и получите заслуженные почести, медаль на финише и поздравления друзей!

Как результат, вы сможете пробежать марафон за 4:00-4:20 или быстрее, в зависимости от исходного состояния здоровья.
Предстартовое тестирование
Первый этап — оценка возможностей организма. Вы выполните беговые и силовые тесты, тесты на подвижность суставов. Мы посмотрим, как работает сердце, определим уровень выносливости и восстановления. Будет сделан видеоанализ вашей техники бега на текущий момент.

Впереди вас ждут несколько недель работы над техникой бега и специальной подготовки к марафону.
1-8 недели
1-8 недели
Период выработки техники и силы
В начале работы мы фокусируемся на технике бега и силовой подготовке бегуна. Тренировки делятся на беговые и силовые. В беговых акцент делается на специальные беговые упражнения. На силовых мы развиваем силу мышц, наиболее востребованных в беге (и да, это не только ноги!).

Первые 4 недели будет немного бега, но много беговых и силовых упражнений, которые подготовят опорно-двигательный аппарат к предстоящим тренировочным нагрузкам. Вы сформируете двигательный навык правильной техники бега.

Следующие 4 недели схожи, но арсенал упражнений расширяется, а количество бега увеличится.

По окончании этого периода вы начнете работать над повышением выносливости. Ваша техника бега изменится: исчезнет дискомфорт во время бега, бег станет более легким. В этот период закладывается профилактика травматизма в будущем.
9-16 недели
9-16 недели
Базовый беговой период
Основу тренировочной работы составляет медленный бег.

Он развивает кровоснабжение мышц и сердце. Первые 4 недели беговые тренировки будут преимущественно в медленном темпе, сопровождаться силовыми и беговыми упражнениями.

В следующие 4 недели добавляются тренировки в более интенсивных режимах: в 3 пульсовой зоне, или ПАНО (развитие мощности аэробных процессов) и короткие быстрые пробежки (ускорения). Последние способствуют улучшению и поддержанию техники бега, имеют силовой компонент и добавляют эмоций в рутину тренировочного процесса.

К концу этого периода вы будете способен бежать долго без существенного снижения скорости, даже на фоне утомления.
17-24 недели
17-24 недели
Интенсивный период
Этот период делится на два мезоцикла (в спорте это средний тренировочный цикл от 2 до 6 недель).

Мезоцикл 4а (первые 4 недели)- акцент на развитие способностей бежать быстро (в марафонской специфике) и при этом экономично.

Мезоцикл 4б (вторые 4 недели) - тренировки на увеличение МПК, или VO2max - максимального потребления кислорода. Тренировки на длинных интервалах с высокой интенсивностью, но вы будете уже готовы к этому.

По итогам интенсивного периода улучшение вышеуказанных качеств позволит организму бежать с более высокой скоростью и экономичностью.

25-28 недели

25-28 недели

Подводка к марафону
Этот период - тонкая настройка к забегу. По сути, это снижение нагрузки с сохранением быстрых тренировок.

Именно снижение нагрузки позволяет выйти на самый высокий уровень и состояние свежести, т.е. в наилучшей готовности к старту.
Результат тренировок и обучения
Получив накануне план забега от тренера, в намеченный день вы выйдете на старт в отличном настроении, успешно завершите дистанцию и получите заслуженные почести, медаль на финише и поздравления друзей!

Как результат, вы сможете пробежать марафон за 4:00-4:20 или быстрее, в зависимости от исходного состояния здоровья.
Лонгрид: что еще входит в программу

Во время обучения и тренировок на программе:


  • В первое время беговые объемы будут умеренными, чтобы не провоцировать утомление и не скатываться к прежнему двигательному стереотипу в период освоения нового.
  • Чтобы научиться бегать, надо не только бегать. Вы познакомитесь с СБУ, ОФП и упражнениями на специфическую силу бегуна. Главное, баланс беговых и силовых упражнений – примерно 50:50 (по времени), но будем смещать акцент в зависимости от индивидуальных особенностей ученика.
  • Особое внимание уделим развитию гибкости и силы стоп и голеней, так как на них будет приходиться повышенная нагрузка.
  • В программе – много обратной связи от тренера и лично от меня. Это и проверка выполнения упражнений, и ответы на вопросы, и просто советы по ходу обучения.
  • Вы получите доступ к общему чату учеников, где вместе с тренерами Школы бега и другими учениками сможете обсуждать разные беговые вопросы и делиться полезной информацией.

Основные моменты программы подготовки к дистанции 5 км:


  • Вас ждут 4 недели интенсивного погружения в тему бега с постепенным ростом нагрузки, чтобы избежать перетренированности и травм.
  • Заниматься будете с личным тренером по индивидуальному плану тренировок, который учитывает ваш уровень подготовки и график на каждый день.
  • Сделаем 2 видеоанализа техники бега для наглядности вашей текущей формы и отслеживания прогресса по итогу прохождения программы.
Лонгрид: что еще входит в программу

Во время обучения и тренировок на программе:


  • Снизим текущий беговой объем на первый месяц программы, чтобы не провоцировать утомление и не скатываться к прежнему двигательному стереотипу в период освоения нового.
  • Много СБУ, ОФП и упражнений на специфическую силу бегуна. Главное, баланс беговых и силовых упражнений – примерно 50:50 (по времени), но будем смещать акцент в зависимости от индивидуальных особенностей ученика.
  • Особое внимание уделим развитию гибкости и силы стоп и голеней, так как на них будет приходиться повышенная нагрузка как при обучении технике бега, так и в дальнейшем, когда вы будете бегать уже по-новому.
  • В программе – много обратной связи от тренера и лично от меня. Это и проверка выполнения упражнений, и ответы на вопросы, и просто советы по ходу обучения.

Основные моменты программы постановки техники бега:


  • Вас ждут 3 месяца обучения и тренировок – 60 тренировочных блоков, в среднем по 10 упражнений в каждом с точечными акцентами на неделю и постепенным ростом нагрузки, чтобы избежать перетренированности и травм.
  • Заниматься будете с личным тренером по индивидуальному плану тренировок, который учитывает ваш уровень подготовки и графика на каждый день.
  • Сделаем 3 видеоанализа техники бега и выполнения СБУ для наглядности вашей текущей формы и отслеживания прогресса в рамках тренировок.
  • За 3 месяца обучения вы поставите технику бега и разовьете силу задействованных в беге компонентов, достаточную, чтобы изменить свою биомеханику и бегать быстрее, экономичнее и без травм.
Как проходит обучение

Ощущение прогресса - это основная мотивация. Лучше, быстрее, выше, сильнее. Нам важно помочь человеку сформировать цель и вовлечь его в процесс - чтобы вместе, ученик и тренер, двигаться к ней. Это место, где у каждого ученика есть поддержка.

Как проходит обучение

Ощущение прогресса - это основная мотивация. Лучше, быстрее, выше, сильнее. Нам важно помочь человеку сформировать цель и вовлечь его в процесс - чтобы вместе, ученик и тренер, двигаться к ней. Это место, где у каждого ученика есть поддержка.

Пример улучшения техники бега
Пример улучшения техники бега
На видео приведен сравнительный анализ техники бега ученика до обучения в нашей школе бега и после. В рамках программы подготовки мы сделаем несколько таких видеоанализов, чтобы твой прогресс был наглядным и понятным для тебя.
На видео приведен сравнительный анализ техники бега ученика до обучения в нашей школе бега и после. В рамках программы подготовки мы сделаем несколько таких видеоанализов, чтобы твой прогресс был наглядным и понятным для тебя.
Отзывы учеников
Отзывы учеников
Доверившись нам, вы можете быть уверены в преодолении своих страхов и трудностей и в достижении поставленных целей! Аккуратно, бег вызывает зависимость и желание достигать новые и новые высоты - многие наши ученики начинали с 5 км, а "добежали" до ультрамарафонов. И это не предел!
Доверившись нам, вы можете быть уверены в преодолении своих страхов и трудностей и в достижении поставленных целей! Аккуратно, бег вызывает зависимость и желание достигать новые и новые высоты - многие наши ученики начинали с 5 км, а "добежали" до ультрамарафонов. И это не предел!
Выбери свой тариф
Мы принимаем оплаты с любых российских карт, а также с карт любых зарубежных банков. Для жителей Казахстана есть опция оплаты напрямую через Kaspi Bank.
Выбери свой тариф
Мы принимаем оплаты с любых российских карт, а также с карт любых зарубежных банков. Для жителей Казахстана есть опция оплаты напрямую через Kaspi Bank.

Базовый
ПОДГОТОВКА К МАРАФОНУ
6 месяцев - 120 тренировок

6 месяцев подготовки - 97 тренировочных блоков, в среднем по 10 упражнений в каждом с точечными акцентами на неделю


Предстартовая ZOOM-беседа с тренером


2 видеоанализа техники бега


1 видеоанализ СБУ (специальных беговых упражнений)


Индивидуальный план тренировок с учетом вашего уровня подготовки и графика на каждый день, который позволит избежать перетренированности


Чат в Telegram с персональным тренером


Контроль тренировок от персонального тренера раз в неделю


Приложение для удаленной работы c тренером и фиксации тренировок


Доступ на обучающую платформу с видео упражнениями и лекциями


Доступ к видео библиотеке силовых упражнений и комплекса на стопу


4900₽ в месяц

26 460₽ при оплате сразу (вместо 29 400₽)

Записаться
Продвинутый
ПОДГОТОВКА К МАРАФОНУ
6 месяцев - 120 тренировок

+ Все, что входит в "Базовый" и "Стандартный"


Предстартовая ZOOM-беседа с тренером и Леонидом Швецовым


Ежемесячное обсуждение подготовки в Zoom с личным тренером и Леонидом Швецовым


Персональный чат с тренером, трекером и Леонидом Швецовым


6 видеоанализов вашей техники бега с тренером


3 видеоанализа СБУ (специальных беговых упражнений)


Тренировки в зависимости от нагрузки на основе вариабельности сердечного ритма (HRV) для прогресса без травм и перетренированности


Две Zoom встречи с нутрициологом и подробные рекомендации в письменном виде по питанию на 1 месяц для здоровья и долголетия. Какие продукты персонально необходимы вам, а какие вредны + готовый расчет белков, жиров и углеводов в процентном соотношении, оптимальном именно для вашего организма.



12 000₽ в месяц

64 800₽ при оплате сразу

(вместо 72 000₽)

Записаться
Базовый
ПОДГОТОВКА К МАРАФОНУ
6 месяцев - 120 тренировок

6 месяцев подготовки - 97 тренировочных блоков, в среднем по 10 упражнений в каждом с точечными акцентами на неделю


Предстартовая ZOOM-беседа с тренером


2 видеоанализа техники бега


1 видеоанализ СБУ (специальных беговых упражнений)


Индивидуальный план тренировок с учетом вашего уровня подготовки и графика на каждый день, который позволит избежать перетренированности


Чат в Telegram с персональным тренером


Контроль тренировок от персонального тренера раз в неделю


Приложение для удаленной работы c тренером и фиксации тренировок


Доступ на обучающую платформу с видео упражнениями и лекциями


Доступ к видео библиотеке силовых упражнений и комплекса на стопу


4900₽ в месяц

26 460₽ при оплате сразу (вместо 29 400₽)

Записаться
Продвинутый
ПОДГОТОВКА К МАРАФОНУ
6 месяцев - 120 тренировок

+ Все, что входит в "Базовый" и "Стандартный"


Предстартовая ZOOM-беседа с тренером и Леонидом Швецовым


Ежемесячное обсуждение подготовки в Zoom с личным тренером и Леонидом Швецовым


Персональный чат с тренером, трекером и Леонидом Швецовым


6 видеоанализов вашей техники бега с тренером


3 видеоанализа СБУ (специальных беговых упражнений)


Тренировки в зависимости от нагрузки на основе вариабельности сердечного ритма (HRV) для прогресса без травм и перетренированности


Две Zoom встречи с нутрициологом и подробные рекомендации в письменном виде по питанию на 1 месяц для здоровья и долголетия. Какие продукты персонально необходимы вам, а какие вредны + готовый расчет белков, жиров и углеводов в процентном соотношении, оптимальном именно для вашего организма.


12 000₽ в месяц

64 800₽ при оплате сразу

(вместо 72 000₽)

Записаться
Прослушайте выпуск подкаста в тему :)
Как подготовиться к первому марафону и на что стоит обратить особое внимание
Прослушайте выпуск подкаста в тему :)
Расскажем, почему бег просто необходим для долгой и активной жизни
Дополнительные опции
Наши тренеры
Наши тренеры
Леонид Швецов
Основатель и главный тренер Школы бега
Занимался легкой атлетикой с 10 лет. С 17 лет - член сборной команды СССР по легкой атлетике среди юниоров (возрастная группа младше 20 лет), участник II Чемпионата мира по легкой атлетике среди юниоров (5 место на дистанции 3000 м с препятствиями).

С 1991 года специализировался в марафонском беге, член сборной России в этом виде с 1994 по 2006 год.
Двукратный участник Олимпийских игр. Мастер спорта международного класса по легкой атлетике. Экс-рекордсмен России в марафонском беге.

Двукратный чемпион самого престижного ультрамарафона Comrades (2007 и 2008), дважды рекордсмен этой гонки (в двух направлениях). Профессиональная карьера в марафоне - 17 лет (с 1992 по 2009).

Имеет высшее медицинское образование по специальности "Лечебное дело. Врач ЛФК, физиотерапии и спортивной медицины".
Леонид Швецов
Основатель и главный тренер Школы бега
Занимался легкой атлетикой с 10 лет. С 17 лет - член сборной команды СССР по легкой атлетике среди юниоров (возрастная группа младше 20 лет), участник II Чемпионата мира по легкой атлетике среди юниоров (5 место на дистанции 3000 м с препятствиями).

С 1991 года специализировался в марафонском беге, член сборной России в этом виде с 1994 по 2006 год.
Двукратный участник Олимпийских игр. Мастер спорта международного класса по легкой атлетике. Экс-рекордсмен России в марафонском беге.

Двукратный чемпион самого престижного ультрамарафона Comrades (2007 и 2008), дважды рекордсмен этой гонки (в двух направлениях). Профессиональная карьера в марафоне - 17 лет (с 1992 по 2009).

Имеет высшее медицинское образование по специальности "Лечебное дело. Врач ЛФК, физиотерапии и спортивной медицины".
  • Марина Новоторова

    Диплом факультета физической культуры и спорта ННГУ им Н.И. Лобачевского. Специальность – тренер по легкой атлетике.


    Первый разряд по легкой атлетике. Победитель региональных соревнований на дистанциях 500, 800 м. Многократный призер-победитель на средней дистанции и призер на сверхдлинной дистанции (10 км, 21 км).


    Обучала будущих тренеров по легкой атлетике в рамках программ по переподготовке и повышению квалификации. В школе бега работает с 2016 года.

  • Дмитрий Сафронов

    Мастер спорта международного класса, бронзовый призёр Чемпионата Европы 2010 года, участник Олимпийских игр 2012 в Лондоне.


    Завоевал третье место на марафоне в Сан-Антонио в 2008 , в 2009 году стал победителем Подгорицкого марафона. В 2010 году занял шестое место в южнокорейском Тэгу и второе на Фукуокском марафоне. В 2011 на Лондонском марафоне занял итоговое восьмое место и установил личный рекорд.


    Входит в элитный список российских марафонцев с личным рекордом 2:09.35.

  • Михаил Петухов

    Познакомился с бегом более 10 лет назад. Долгое время тренировался индивидуально под руководством Леонида Швецова. Пробежал не один Comrades.


    Прошел обучение на курсе тренеров образовательного центра “Велком Ту Спорт”, который имеет лицензию на осуществление образовательной деятельности.

  • Дмитрий Копша

    В беге 10 лет. Дипломированный специалист в области «Теории и методики учебно-тренировочного процесса по легкой атлетике».


    Выпускник программы повышения квалификации тренеров по программе «Анализ техники и биомеханика бега».

    1 км - 3:31.02; 5 км - 20:21.6; 10 км - 41:23.5;

    21.1 км - 1:29:33; 42.195 км - 03:16:17.

    Samba Trail 71 km /2400м - 9:26:30

    ЦЕНТУРИОН ЧЕЛЛЕНДЖ 100 км - 9:28:57

    Golden Ring UltraTrail T50 – 5:24:53

    Trail de Chulkovo 54 km/2600м – 6:20:18

  • Марина Новоторова

    Диплом факультета физической культуры и спорта ННГУ им Н.И. Лобачевского. Специальность – тренер по легкой атлетике.


    Первый разряд по легкой атлетике. Победитель региональных соревнований на дистанциях 500, 800 м. Многократный призер-победитель на средней дистанции и призер на сверхдлинной дистанции (10 км, 21 км).


    Обучала будущих тренеров по легкой атлетике в рамках программ по переподготовке и повышению квалификации. В школе бега работает с 2016 года.

  • Дмитрий Сафронов

    Мастер спорта международного класса, бронзовый призёр Чемпионата Европы 2010 года, участник Олимпийских игр 2012 в Лондоне.


    Завоевал третье место на марафоне в Сан-Антонио в 2008 , в 2009 году стал победителем Подгорицкого марафона. В 2010 году занял шестое место в южнокорейском Тэгу и второе на Фукуокском марафоне. В 2011 на Лондонском марафоне занял итоговое восьмое место и установил личный рекорд.


    Входит в элитный список российских марафонцев с личным рекордом 2:09.35.

  • Михаил Петухов

    Познакомился с бегом более 10 лет назад. Долгое время тренировался индивидуально под руководством Леонида Швецова. Пробежал не один Comrades.


    Прошел обучение на курсе тренеров образовательного центра “Велком Ту Спорт”, который имеет лицензию на осуществление образовательной деятельности.

  • Дмитрий Копша

    В беге 10 лет. Дипломированный специалист в области «Теории и методики учебно-тренировочного процесса по легкой атлетике».


    Выпускник программы повышения квалификации тренеров по программе «Анализ техники и биомеханика бега».

    1 км - 3:31.02; 5 км - 20:21.6; 10 км - 41:23.5;

    21.1 км - 1:29:33; 42.195 км - 03:16:17.

    Samba Trail 71 km /2400м - 9:26:30

    ЦЕНТУРИОН ЧЕЛЛЕНДЖ 100 км - 9:28:57

    Golden Ring UltraTrail T50 – 5:24:53

    Trail de Chulkovo 54 km/2600м – 6:20:18

Отзывы учеников о подготовке к Московскому марафону
Отзывы учеников о подготовке к Московскому марафону
Бег – это потрясающе. Присоединяйтесь!
Бег – это потрясающе. Присоединяйтесь!
FAQ
FAQ
Готовы преодолеть свой первый марафон?
Оставьте данные и мы свяжемся с вами
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности
Готовы преодолеть свой первый марафон?
Оставьте данные и мы свяжемся с вами
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности
Остались вопросы? Свяжитесь с нами!
Остались вопросы? Свяжитесь с нами!
Мы используем куки, чтобы пользоваться сайтом было удобно
Отлично
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАС
И присоединяйтесь в соцсетях. Там мы делимся полезной информацией для бегунов-любителей. Никакого спама – только 2 письма в неделю.