Школа бега швецова
Программа подготовки к 10км

Пробеги свои первые 10 км легко и без травм уже через 13 недель, занимаясь с рекордсменом в ультрамарафоне

Подходит новичкам
Программа подготовки к забегу на 5км построена на пульсовых зонах, поэтому подходит для бегунов любого уровня.

Вас ждёт безопасная и комфортная подготовка к забегу с постепенным прогрессом и долгим сохранением результатов.
Развенчиваем мифы
С какими мифами к нам приходят люди
и становятся нашими учениками
Бег - это вредно
Бег - это скучно
Бег убивает колени
  • МСМК по лёгкой атлетике
  • Экс-рекордсмен России в марафонском беге
  • Действующий мировой рекордсмен ультрамарафона Comrades (90 km)
  • Двукратный участник Олимпийских Игр
  • Личный рекорд в марафоне - 2:09:16
  • Тренировал и подготовил рекордсменов трёх стран и шесть олимпийцев
Леонид Швецов
Основатель и главный тренер Школы бега
Программа рассчитана на 13 недель
Вот как будет выглядеть подготовка
1
Предстартовое тестирование
Этот этап - базовая проверка состояния вашего организма.

Мы предложим вам простые тесты для проверки сердечно-сосудистой системы, а также тесты на подвижность в суставах, важных для бега.

Мы получим некоторое понимание того, как работает ваше сердце, как оно реагирует на нагрузку и восстанавливается после неё.

2
1-6 неделя
Период выработки техники и силы
В начале работы мы фокусируемся на технике бега и силовой подготовке бегуна. Тренировки делятся на беговые и силовые.

В беговых акцент делается на специальные беговые упражнения. На силовых мы развиваем силу мышц, наиболее востребованных в беге (и да, это не только ноги).

Первые 4 недели будет мало бега, но много беговых и силовых упражнений, которые подготовят ваш опорно-двигательный аппарат к предстоящим тренировочным нагрузкам.

Вы сформируете длительный навык правильной техники бега. Следующие 2 недели схожи, но арсенал упражнений расширяется, а количество бега увеличивается.

По окончании этого периода вы начнёте работать над повышением выносливости.
3
7-9 неделя
Первый интенсивный период
Ваш организм познакомится с более быстрым бегом: в тренировочном арсенале будет несколько тренировок на улучшение ПАНО (проще говоря, это способность бежать около соревновательного усилия на 10 км, но экономично и расслабленно)

Появятся короткие быстрые интервалы - мы начнём работать над увеличением МПК (VO2max), или способностью организма переносить как можно больше кислорода к работающим мышцам. По итогам этого периода вы сформируете первые ощущения, как будете бежать 10 км.
4
10 неделя
Разгрузочная неделя
Отдыхать тоже важно! За эту неделю вы немного снимете накопившееся утомление. Допускается даже пропустить одну из тренировок, если чувствуете, что перегружаетесь.
5
11-12 неделя
Второй интенсивный период
Заключительный этап интенсивной работы. К этому времени нагрузка станет привычнее, а разгрузочная неделя позволит ощутить свежесть. В результате этих двух недель вы улучшите свои скоростные показатели, необходимые именно для десятикилометровой дистанции.
6
13 неделя
Предстартовая неделя
Предстартовая неделя еще носит название подводящей. Нагрузка как по интенсивности, так и по суммарной продолжительности существенно снизится. Это позволит вам не только подойти к итоговому дню программы отдохнувшими и полными сил, но и легко завершить дистанцию с улыбкой на лице.
7
Вуаля! Вы великолепны!
По итогам всей программы вы стали качественно новым, техничным бегуном, ваши физические возможности улучшились и вы уверены в своих силах.
Как проходит обучение

Нам важно вовлечь ученика в процесс

и помочь сформировать цель,

чтобы вместе, как ученик и тренер,

двигаться к ней

Что такое видеоанализ
На видео приведен сравнительный анализ техники бега ученика до обучения в нашей школе бега и после

В рамках программы подготовки
мы сделаем несколько таких видеоанализов, чтобы ваш прогресс был наглядным и понятным для вас
Отзывы наших учеников
P.S. Больше отзывов в группе Школы Бега Швецова в ВК
Выберите свой тариф
Мы принимаем оплаты с любых российских карт
Что входит в программу
Стандартная подготовка
5900₽ / месяц
Продвинутая подготовка
7900₽ / месяц

Предстартовая Zoom-беседа с тренером

2 видеоанализа вашей техники бега

1 видеоанализ СБУ (специальных беговых упражнений)

Индивидуальный план тренировок с учетом вашего уровня подготовки и графика на каждый день, который позволит избежать перетренированности

Чат в Telegram с персональным тренером

Контроль тренировок от персонального тренера раз в неделю

Приложение для удаленной работы c тренером и фиксации тренировок

Доступ на обучающую платформу с видео-упражнениями и лекциями

Доступ к видео-библиотеке силовых упражнений и комплекса на стопу
Дополнительный видеоанализ техники бега
Дополнительный видеоанализ СБУ

Ежемесячное обсуждение подготовки в Zoom с персональным тренером

Доступ в закрытый чат учеников школы, где вы сможете задать вопросы спортивному физиологу, Леониду Швецову, нутрициологу

Помощь с подбором и заказом экипировки из Европы
Наши тренеры
Леонид Швецов
Занимался лёгкой атлетикой с 10 лет. С 17 лет - член сборной команды СССР по легкой атлетике среди юниоров (возрастная группа младше 20 лет), участник II Чемпионата мира по легкой атлетике среди юниоров (5 место на дистанции 3000 м с препятствиями).

С 1991 года специализировался в марафонском беге, член сборной России в этом виде с 1994 по 2006 год.

Участник двух Олимпийских игр (Атланта-1996 и Афины-2004). Мастер спорта международного класса по легкой атлетике. Экс-рекордсмен России в марафонском беге.

Двукратный чемпион самого престижного ультрамарафона Comrades (2007 и 2008), дважды рекордсмен этой гонки (в двух направлениях). Профессиональная карьера в марафоне - 17 лет (с 1992 по 2009).

Имеет высшее медицинское образование по специальности "Лечебное дело. Врач ЛФК, физиотерапии и спортивной медицины".
Марина Новоторова
Обладатель 1-го разряда по легкой атлетике.
Победитель региональных соревнований на дистанциях 500, 800 м.

Диплом факультета физической культуры и спорта ННГУ им Н.И. Лобачевского.

Многократный призер-победитель на средней дистанции и призер на сверхдлинной дистанции (10 км, 21 км).

Обучала будущих тренеров по легкой атлетике в рамках программ по переподготовке и повышению квалификации. В школе бега работает с 2016 года.
Дмитрий Сафронов
Мастер спорта международного класса, бронзовый призер Чемпионата Европы 2010 года, участник Олимпийских игр 2012 в Лондоне.

Завоевал третье место на марафоне в Сан-Антонио в 2008, в 2009 году стал победителем Подгорицкого марафона. В 2010 году занял шестое место в южнокорейском Тэгу и второе на Фукуокском марафоне.

В 2011 на Лондонском марафоне занял итоговое восьмое место и установил личный рекорд.

Входит в элитный список российских марафонцев с личным рекордом 2:09.35
Михаил Петухов
Познакомился с бегом 10 лет назад.

Долгое время тренировался индивидуально под руководством Леонида Швецова.

Пробежал не один Comrades.

Прошёл обучение на курсе тренеров общеобразовательного центра "Велком Ту Спорт", который имеет лицензию на осуществление образовательной деятельности.
Дмитрий Копша

В беге 10 лет. Дипломированный специалист в области Теории и методики учебно-тренировочного процесса по легкой атлетике.

Выпускник программы повышения квалификации тренеров по программе "Анализ и биомеханика бега".

1km - 3:31.02,

5km - 20:07.6,

10km - 41:23.5,

21.1 km - 01:29.33,

42.195 km - 03:16.17,

Samba Trail 71km/2400m - 09:26:30,

Golden Ring Ultra Trail T50 - 5:24:53,

Trail de Chukovo 54 km/2600 m - 6:20:18,

Центурион Челлендж 100km - 9:28:57,

‌6th Elton Ultra Trail 100 miles (164 км) - 20:25:45

Остались вопросы?
Хотите пробежать 10км вместе с нами?
Оставьте свои данные и менеджер свяжется с вами в ближайшее время
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности