Школа бега швецова
Нюансы правильного питания
при занятии бегом
Каждому бегуну для сохранения здоровья и достижения результата во время тренировок требуется сбалансировано питаться. Правильное питание для бега позволяет не чувствовать дискомфорта. Лучше сократить потребление газированной воды, острой еде, бобовых, богатой лактозой и клетчаткой пищи. В школе Бега Швецова учат, что сбалансированная диета предполагает получение достаточного количества углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов.

Рекомендации при составлении рациона
Главный тренер Леонид Швецов всегда говорит ученикам, что к формированию правильной диеты надо подойти ответственно. Когда составляется программа питания для бегунов, обязательным условием является:
  1. Отслеживание уровня аппетита. Он меняется в течение дня, из-за чего отпадает необходимость потреблять равное количество пищи. Рекомендовано прислушиваться к организму, но в разумных пределах. Если аппетита нет, то это может являться признаком избыточных тренировок, болезней, психологических перегрузок. Еще его отсутствие может провоцироваться стрессом.
  2. Увеличение частоты приемов пищи. Рекомендовано есть 5-6 раз в день, но уменьшить порции. Это играет особую роль, если надо составить рацион питания для бегуна на неделю.
  3. Тщательное пережевывание пищи. Ее важно подготовить к усвоению в желудке. Содержащиеся в слюне ферменты обрабатывают белки, углеводы, частично разрушая их. Еще тщательное пережевывание позволяет контролировать насыщение, так как пища поступает в организм более медленно.
  4. Планирование рациона. Стоит принять во внимание свои требования к калорийности, содержанию питательных веществ, вкусы.
  5. Расход калорий. Важно понимать, что они уходят на метаболизм, совершение произвольных движений и выделение тепла. Силовая тренировка увеличивает расход калорий.
  6. Если обучающийся по удобному тарифу ученик хочет похудеть, то хорошее питание и бег - составляющие успеха. Важную роль в создании рациона также играет определение калорийности пищи. Необходимо заранее проанализировать трату калорий, после чего за счет диеты покрыть все затраты.
Питание перед и после бега
Чтобы добиться желаемого результата во время тренировок, а также сбросить лишний вес, надо разобраться как питаться до их начала и после завершения. Для каждого случая определены свои нюансы. Питание при занятии бегом для начинающих играет решающую роль, но иногда допускается пробежка на голодный желудок. При этом надо следить за отсутствием головокружения, сильной слабости, судорог. Если они появляются, то перед пробежкой, надо поесть. Рекомендовано есть пищу с высоким содержанием углеводов, умеренным объемом белка, малым количеством нутриентов, замедляющих пищеварение.

Питание после завершения тренировки определяется целями бегуна. Если хочется похудеть, то надо выбирать низкокалорийные продукты. Когда надо нарастить мышечную массу, потребляют пищу, в которой содержится большое количество белка. При любых обстоятельствах пополняются запасы жидкости и гликогена.

Питание перед и после бега во многом определяет скорость достижения желаемого результата. Речь может идти о сбросе лишнего веса или улучшении собственных физических возможностей. К ним, например, относится выносливость, скорость бега, сила.
Как стать чемпионом в своей жизни и освоить технику бега без травм за 12 недель? Регулярно заниматься примерно по 1 часу в день, чтобы прийти к желаемому результату и поставленной цели в течение 84 дней.

Откройте для себя новый подход к беговым тренировкам, которые позволят вам улучшить технику бега и безопасно подготовиться к соревнованиям для будущих побед!

  • МСМК по лёгкой атлетике
  • Экс-рекордсмен России в марафонском беге
  • Действующий мировой рекордсмен ультрамарафона Comrades (90 km)
  • Двукратный участник Олимпийских Игр
  • Личный рекорд в марафоне - 2:09:16
  • Тренировал и подготовил рекордсменов трёх стран и шесть олимпийцев
Леонид Швецов
Создатель программы
Особенный подход
“Постановка техники бега” подходит вам,
если ваши цели:
Естественный
бег
Освойте технику естественного бега, как бегают кенийцы, эфиопы и другие лучшие стайеры мира
Индивидуальный
подход
Наш подход рассчитан на достижение именно вашей цели тренировок и улучшение вашего здоровья
Подготовка
к старту
Если хотите подготовиться к соревнованиям и не знаете, с чего начать после долгого перерыва в спорте
Возвращение
в форму
Вернитесь в отличную физическую форму и почувствуйте себя как в лучшие годы
Программа рассчитана на 12 недель
Вот как будет выглядеть подготовка
1
Предстартовое тестирование
Этот этап - базовая проверка состояния вашего организма.

Мы предложим вам простые тесты для проверки сердечно-сосудистой системы, а также тесты на подвижность в суставах, важных для бега.

Мы получим некоторое понимание того, как работает ваше сердце, как оно реагирует на нагрузку и восстанавливается после неё.

2
1-4 неделя
Период выработки техники и силы
Небольшое количество собственно бега, но много упражнений на развитие специфической силы бегуна, а также подвижности в суставах и координации.

Задача – пробудить мышцы, не задействованные в повседневной жизни; дать возможность суставам функционировать в нужном диапазоне. В новой версии программы арсенал упражнений расширен почти вдвое.

Познакомитесь со специальными беговыми упражнениями СБУ. Это позволит почувствовать, как должны работать стопы и ноки в целом. Тренировка через беговые упражнения дает возможность освободить беговой двигательный стереотип малыми шагами, которые мы называем микронавыками.
На 3 неделе сделаем видеоанализ выполнения базовых СБУ – выявим возможные ошибки и внесем коррективы, если это необходимо. Параллельно будете выполнять упражнения на развитие стоп.

К концу первого этапа должно появиться ощущение нового бегового движения, иного стереотипа работы стоп. Пока еще вы будете себя контролировать, что бы не скатываться к прежнему беговому стереотипу. Мышцы стоп и голени начинают работать иначе. Если они будут немного болеть не бойтесь - вы на правильном пути.
3
5-8 неделя
Первый интенсивный период

Начнем обучение бегу от центра тяжести – для появления ощущения легкости в беге в противовес постоянной необходимости проталкивания при каждом шаге.


Добавятся продвинутые СБУ на силу и координацию. Количество бега и силовой СФП (специальной физической подготовки) увеличится. Общее время бега в каждом

тренировочном занятии пока остается умеренным, чтобы осознанно контролировать новый двигательный стереотип.

У многих объём бега увеличится. Теперь СБУ будут включаться прямо в ваши пробежки.


В конце блока мы сделаем второй видеоанализ техники бега и зафиксируем прогресс.

После второго месяца занятий начнет формироваться новый паттерн бега, который вы сможете удерживать некоторое время без необходимости постоянного внимания. Способность бежать с новой техникой пока будет сохранятся непродолжительное время, и над этим мы поработаем в следующие 4 недели.

4
9-12 неделя
Второй интенсивный период
На основании второго видеоанализа вы получаете задание, направленное на исправление ваших индивидуальных недочетов и ошибок в технике бега.

У многих объем бега увеличивается. Теперь СБУ будет включаться прямо в аши пробежки. Этим вы осознано напоминаете мышцам , как надо работать. Это будет способствовать сохранению правильных движений на более длительное время, в том числе в состоянии утомления.
завершающий видеоанализ будет двойным: мы сравним бег в начале тренировки с тем, каким он становится через 40-50 минут бега- когда наступает некоторое утопления, а внимание станет менее отчетливым. Это позволит понять на сколько хорошо закрепился новый двигательный навык.

Такое сравнение даст понимание, что еще необходимо проработать конкретно вам, особенно в моменты наибольшего утомления на соревновательных забегах или длительных тренировках.
5
Вуаля! Вы великолепны!

Мы будем считать задачу всей программы выполненной, если после 50 минут бега ваша биомеханика останется такой же, как вначале тренировки, либо будет иметь минимальные изменения.


По окончании программы вы получите наши рекомендации по дальнейшему поддержанию и совершенствованию своей техники бега. По итогам всей программы вы станете качественно новым, техничным бегуном.

Как проходит обучение

Нам важно вовлечь ученика в процесс

и помочь сформировать цель,

чтобы вместе, как ученик и тренер,

двигаться к ней

Пример изменения техники бега
На видео приведен сравнительный анализ техники бега ученика до обучения в нашей школе бега и после

В рамках программы подготовки
мы сделаем несколько таких видеоанализов, чтобы ваш прогресс был наглядным и понятным для вас
Отзывы наших учеников
P.S. Больше отзывов в группе Школы Бега Швецова в ВК
Выберите свой тариф
Мы принимаем оплаты с любых российских карт
Что входит в программу
Стандартная подготовка
5500₽ / месяц
Продвинутая подготовка
6900₽ / месяц

Предстартовая Zoom-беседа с тренером

2 видеоанализа вашей техники бега

1 видеоанализ СБУ (специальных беговых упражнений)

Индивидуальный план тренировок с учетом вашего уровня подготовки и графика на каждый день, который позволит избежать перетренированности

Чат в Telegram с персональным тренером

Контроль тренировок от персонального тренера раз в неделю

Приложение для удаленной работы c тренером и фиксации тренировок

Доступ на обучающую платформу с видео-упражнениями и лекциями

Доступ к видео-библиотеке силовых упражнений и комплекса на стопу
Дополнительный видеоанализ техники бега
Дополнительный видеоанализ СБУ

Ежемесячное обсуждение подготовки в Zoom с персональным тренером

Доступ в закрытый чат учеников школы, где вы сможете задать вопросы спортивному физиологу, Леониду Швецову, нутрициологу

Помощь с подбором и заказом экипировки из Европы
Наши тренеры
Леонид Швецов
Занимался лёгкой атлетикой с 10 лет. С 17 лет - член сборной команды СССР по легкой атлетике среди юниоров (возрастная группа младше 20 лет), участник II Чемпионата мира по легкой атлетике среди юниоров (5 место на дистанции 3000 м с препятствиями).

С 1991 года специализировался в марафонском беге, член сборной России в этом виде с 1994 по 2006 год.

Участник двух Олимпийских игр (Атланта-1996 и Афины-2004). Мастер спорта международного класса по легкой атлетике. Экс-рекордсмен России в марафонском беге.

Двукратный чемпион самого престижного ультрамарафона Comrades (2007 и 2008), дважды рекордсмен этой гонки (в двух направлениях). Профессиональная карьера в марафоне - 17 лет (с 1992 по 2009).

Имеет высшее медицинское образование по специальности "Лечебное дело. Врач ЛФК, физиотерапии и спортивной медицины".
Марина Новоторова
Обладатель 1-го разряда по легкой атлетике.
Победитель региональных соревнований на дистанциях 500, 800 м.

Диплом факультета физической культуры и спорта ННГУ им Н.И. Лобачевского.

Многократный призер-победитель на средней дистанции и призер на сверхдлинной дистанции (10 км, 21 км).

Обучала будущих тренеров по легкой атлетике в рамках программ по переподготовке и повышению квалификации. В школе бега работает с 2016 года.
Дмитрий Сафронов
Мастер спорта международного класса, бронзовый призер Чемпионата Европы 2010 года, участник Олимпийских игр 2012 в Лондоне.

Завоевал третье место на марафоне в Сан-Антонио в 2008, в 2009 году стал победителем Подгорицкого марафона. В 2010 году занял шестое место в южнокорейском Тэгу и второе на Фукуокском марафоне.

В 2011 на Лондонском марафоне занял итоговое восьмое место и установил личный рекорд.

Входит в элитный список российских марафонцев с личным рекордом 2:09.35
Михаил Петухов
Познакомился с бегом 10 лет назад.

Долгое время тренировался индивидуально под руководством Леонида Швецова.

Пробежал не один Comrades.

Прошёл обучение на курсе тренеров общеобразовательного центра "Велком Ту Спорт", который имеет лицензию на осуществление образовательной деятельности.
Дмитрий Копша

В беге 10 лет. Дипломированный специалист в области Теории и методики учебно-тренировочного процесса по легкой атлетике.

Выпускник программы повышения квалификации тренеров по программе "Анализ и биомеханика бега".

1km - 3:31.02,

5km - 20:07.6,

10km - 41:23.5,

21.1 km - 01:29.33,

42.195 km - 03:16.17,

Samba Trail 71km/2400m - 09:26:30,

Golden Ring Ultra Trail T50 - 5:24:53,

Trail de Chukovo 54 km/2600 m - 6:20:18,

Центурион Челлендж 100km - 9:28:57,

‌6th Elton Ultra Trail 100 miles (164 км) - 20:25:45

Остались вопросы?
Хотите поработать над техникой бега?
Регистрируйтесь на программу “Постановка техники бега” и получите возможность попасть в теплое комьюнити единомышленников, где вы сможете обрести вторую семью и принимать участие в закрытых мероприятиях клуба
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Правильные пробежки: как достичь результата

Пробежки популярны во всем мире за счёт доступности, эффективности. Частое занятие динамичным спортом защищает от стрессов, помогает телу вырабатывать эндорфины, держит мышцы в тонусе, помогает похудеть.

Начинающим бегунам полезны упражнения для правильной техники бега. Они уберегут спортсмена от травм, разочарований, переутомления. Правильное выполнение пробежек даст вам максимальную пользу от процесса, научит получать удовольствие от регулярных занятий.

Техники
Есть много упражнений на технику бега, выбор наиболее подходящих зависит от ваших целей, нынешней физической подготовки. Новичкам стоит начинать с базовых занятий: на осанку, частоту шагов, правильное дыхание. Хорошо подойдёт методика естественных забегов – она снижает нагрузку на колени, спину.
Опытным бегунам подойдут более сложные упражнения на постановку техники бега: на увеличение шаговой длины или на работу с руками, корпусом. Пробежки с высоким подъёмом колена позволяют увеличить скорость, выносливость. Растяжки помогают улучшить гибкость, предотвратить травмы. Эти занятия помогут вам улучшить свои результаты, достичь новых высот.

Специальные беговые упражнения техники бега включают работу над координацией движений, укреплением мышц, улучшением общего баланса тела. Такие занятия сделают вас более гибким и сильным бегуном.

Школа Леонида Швецова
Наша онлайн-школа под руководством Леонида Швецова предлагает уникальную возможность – освоить упражнения для улучшения техники бега в удобном формате. Леонид Швецов – профессиональный марафонский бегун, многократный чемпион России и Европы, участник Олимпийских игр.
Наши ученики получают навыки правильных пробежек, учатся правильно дышать, распределять свои силы на длинные дистанции. За счёт этого – улучшают своё здоровье, повышают выносливость, уверенность в своих силах, получают заряд бодрости и энергии.
У нас есть обучение технике естественных забегов, оно включает теоретические и практические занятия, индивидуальные консультации.

Онлайн-обучение
Формат обучения в онлайн-школе включает видеоуроки, индивидуальные консультации, задания для самостоятельного выполнения. По результатам обучения ученики получат навыки и знания, необходимые для эффективной, безопасной тренировки.
Все наши упражнения для развития техники бега – результат долгой и выверенной работы, опробованной на нескольких поколениях профессиональных бегунов. Занимаясь пробежками под чутким руководством наставника вы сможете быстро и безопасно достичь желаемых результатов.
Доступные тарифы для обучения смотрите по этой ссылке.
Чтобы узнать больше про упражнения для развития техники бега или задать любой другой вопрос по теме – звоните в школу Леонида Швецова: +7-922-230-45-55.