Школа бега Швецова
Программа подготовки к марафону

Пробеги марафон легко и без трам уже через 6 месяцев, тренируясь по методике рекордсмена в ултрамарафоне Леонида Швецова

Записаться на программу

Подробнее

Подходит новичкам

Программа подготовки к забегу на 10 км построена на пульсовых зонах и поэтому подходит для бегунов любого уровня.

Тебя ждет безопасная и комфортная подготовка для забегу с постепенным прогрессом и долгим сохранением результатов.

Бег это вредно

Бег убивает колени

Бег это скучно

Развенчиваем мифы

С какими мифами к нам приходят люди и становятся нашими учениками

Леонид Швецов

Основатель и главный тренер Школы бега

Мастер спорта международного класса по легкой атлетике. Экс-рекордсмен России в марафонском беге, действующий мировой рекордсмен ультрамарафона Comrades (90 km). Двукратный участник Олимпийских Игр. Личный рекорд в марафоне - 2:09:16. Тренировал и подготовил рекордсменов трех стран и шесть олимпийцев.

Подготвка к марафону займет 6 недель

1

Предстартовое тестирование

видеокомментарии тренера

Первый этап— оценка возможностей организма. Вы выполните беговые и силовые тесты, тесты на подвижность суставов. Мы посмотрим, как работает сердце, определим уровень выносливости и востановления. Будет сделан видеоанализ вашей техники бега на текущий момент.

Впереди вас ждет несколько месяцев работы над техникой бегаи специальной подготовки к марафону.

2

1-8 неделя
Период выработки техники и силы

видеокомментарии тренера
В начале работы мы фокусируемся на технике бега и силовой подготовки бегуна. Тренировки делются на беговые и силовые. В беговых акцент делается на специальные беговые упражнения. На силовых мы развиваем силу мышц, наиболее востребованных в беге. (и да это не только ноги)
Первые 4 недели будет немного бега, но много беговых и силовых упражнений, которые подготовят твой опорно-двигательный аппарат к предстоящим тренировочным нагрузкам. Ты сформируешь длительный навык правильной техники бега.
Следующие 4 недели схожи, но арсенал упражнений расширяется, а количество бега увеличивается.
По окнчанию этого периода ты начнешь работать над повышением выносливости. Ваша техника бега изменится, изчеснит дискомфорт во время бега, бег станет более легким. в это время закладывается профилактика травматизма в будущем.

3

9-16 недели
Базовый беговой период

видокомментарий тренера.

Основу тренировочной работы составляет медленный бег. он развивает кровообращение мышц и сердца. Первые 4 недели беговые тренировки будут преимущественно в медленном темпе., сопровождаться силовыми и беговыми упражнениями.

В следующие 3 недели добавятся тренировки в более интенсивных режимах: в 3 пульсовой зоне или ПАНО (развитие мощности аэробных процессов) и короткие быстрые пробежки (ускорения). Последнии способствуют улудшению и поддержанию техники бега, имеют силовой компонент и добавляют эмоции в рутину тренировочного процесса.

К концу этого периода вы будете способны бежать долго без существенного снижения скорости, даже на фоне утомления.

4

17-24 неделя
Интенсивны период
видокомментарий тренера.
Этот период делится на 2 мезоцикла (в спорте это средний тренировочный период от 2 до 6 недель)
Мезоцикл 4а (первые 4 недели) - акцент на развитие способностей бежать быстро (в марафонской специфике) и при этом экономично.
Мезоцикл 4б (вторые 4 недели ) - тренировки на увеличение МПК, или VOX2max - максимального потребления кислорода. Тренировки на длинных интервалах с высокой интенсивностью, но вы будете уже готовы к этому.
По итогам интенсивного периода улудшение вышеуказанных качеств позволит организму бежать с более высокой скоростью и экономичностью.

5

25-28 неделя

Подготовка к марафону

Этот период - тонкая настройка к забегу. По сути, это снижение нагрузки с сохранением быстрых тренировок.

Именно снижение нагрузки позволяет выйти на самый высокий уровень и состояние свежести , т.е. в наилудшей готовности к старту.

6

Результат тренировок и обучение

Получив накануне план забега от тренера, в наченный день вы выйдете на старт в отличном настроении, успешно завершите дистанцию и получите заслуженные почести, медаль на финише и поздравления друзей.

Как результат вы сможете пробежать марафон за 4:00-4:20 или быстрее, в зависимости от исходного состояния здоровья.

Приобрести программу

Во время обучения и тренировок на программе:

Снизим текущий беговой объем на первый месяц программы, чтобы не провоцировать утомление и не скатываться к прежнему двигательному стереотипу в период освоения нового.
Много СБУ, ОФП и упражнений на специфическую силу бегуна. Главное, баланс беговых и силовых упражнений – примерно 50:50 (по времени), но будем смещать акцент в зависимости от индивидуальных особенностей ученика.
Особое внимание уделим развитию гибкости и силы стоп и голеней, так как на них будет приходиться повышенная нагрузка как при обучении технике бега, так и в дальнейшем, когда вы будете бегать уже по-новому.
В программе – много обратной связи от тренера и лично от меня. Это и проверка выполнения упражнений, и ответы на вопросы, и просто советы по ходу обучения.

Основные моменты программы постановки техники бега

Вас ждут 3 месяца обучения и тренировок – 60 тренировочных блоков, в среднем по 10 упражнений в каждом с точечными акцентами на неделю и постепенным ростом нагрузки, чтобы избежать перетренированности и травм.
Заниматься будете с личным тренером по индивидуальному плану тренировок, который учитывает ваш уровень подготовки и графика на каждый день.
Сделаем 3 видеоанализа техники бега и выполнения СБУ для наглядности вашей текущей формы и отслеживания прогресса в рамках тренировок.
За 3 месяца обучения вы поставите технику бега и разовьете силу задействованных
в беге компонентов, достаточную, чтобы изменить свою биомеханику и бегать быстрее, экономичнее и без травм.

Как проходит обучение

Ощущение прогресса - это основная мотивация. Лучше, быстрее,выше,сильнее. Нам важно помочь человеку сформировать цель и вовлечь его в процесс-чтобы вместе, ученик и тренер, двигаться к ней. Это место, где у каждого ученика есть поддержка.

Персональный чат с тренером.

Для каждого ученика создается персональный чат в Telegram с личным тренером, администратором курсов и нутрициологом (опционально), которые с радостью помогут с любыми вопросами, скорректируют программу с учетом результатов и самочувствия и проведут вас от начала до самого финиша 🏅

Персональная программа тренировок.

На основе результатов вашего тестирования, состояния здоровья и целей тренер составит персональную программу тренировок, которая будет закреплена в сервисе Staminity. А на основе результатов и показателей каждой тренировки тренер будет корректировать нагрузку и давать дальнейшие рекомендации - чтобы добиться наилучших результатов🏃‍♀️

Персональный трекер

Наши ученики могут не переживать о мотивации! Персональный трекер - это помощник для контроля выполнения каждой тренировки по физическим и эмоциональным параметрам, поддержки и вашей мотивации. При желании, трекер работает рука об руку с твоим тренером - в персональном чате 👩‍🏫

Общий чат учеников

Помимо персонального сопровождения, каждый ученик получит доступ в групповой чат Telegram, где вместе с другими учениками можно общаться на любые спортивные темы, поддерживать друг друга и делиться успехами! Дважды в месяц
мы проводим созвоны с Леонидом и учениками📲

Предварительное тестирование и анкетирование

Каждый организм уникален. Чтобы составить персональную программу, важно провести оценку возможностей твоего организма. Ты выполнишь беговые и силовые тесты, тесты на подвижность суставов. Мы посмотрим, как работает твое сердце, определим уровень выносливости и восстановления.

Видеоанализ техники бега

Для успешного старта нужно начинать с основ. Тренер проанализирует твою технику бега и поправит все ошибки, чтобы в дальнейшем ты избежал травм и качественно прогрессировал. А еще это позволяет объективно посмотреть на себя со стороны🧐

ZOOM-встречи

За время обучения у вас состоится несколько Zoom-созвонов с тренером и администратором курса: для знакомства и постановки беговых целей в самом начале обучения, для отслеживания прогресса и разбора возникающих вопросов -
ежемесячно. Есть даже Zoom-созвоны с нутрициологом для тех, кто дополнил свои тренировки научным подходом 🌱

Пример улудшения техники бега

На видео приведен сравнительный анализ техники бега ученика до обучения в нашей школе бега и после. В рамках программы подготовки мы сделаем несколько таких видеоанализов, что бы твой прогресс был наглядным и понятным для тебя.

Отзывы наших учеников

Доверившись нам вы можете ыть уверены в преодолении своих страхов и трудностей и в достижении поставленныъ целей. Аккуратно, бег вызывает зависимость и желание достигать новые и новые высоты-многие наши ученики начинали с 5 км., а добежали до ультромарафонов. И это не предел.

Выбери свой тариф

Мы принимаем оплаты с любых российских карт, а также с карт любых зарубежных банков. Для жителей Казахстана есть опция оплаты напрямую через Kaspi Bank.

Базовый

13 недель подготовки - 65 тренировочных блоков в среднем по 10 упражнений в каждом с точечными акцентами на неделю

Предстартовая ZOOM-беседа с тренером

2 видеоанализа вашей техники бега

1 видеоанализ СБУ (специальных беговых упражнений)

Индивидуальный план тренировок с учетом вашего уровня подготовки и

графика на каждый день, который позволит избежать перетренированности

Чат в Telegram с персональным тренером

Контроль тренировок от персонального тренера раз в неделю

Приложение для удаленной работы c тренером и фиксации тренировок

Доступ на обучающую платформу с видео упражнениями и лекциями

Доступ к видео библиотеке силовых упражнений и комплекса на стопу

4900₽ в месяц
14 330₽ при оплате сразу

(вместо 15 925)

Записаться

Стандартный

+ Все, что входит в "Базовый"

→ 3 видеоанализа техники бега с тренером

→ 2 видеоанализ СБУ (специальных беговых упражнений)

Ежемесячное обсуждение подготовки в Zoom с персональным тренером

Персональный чат в Telegram с тренером и трекером

Персональный трекер для контроля выполнения каждой тренировки, поддержки и

мотивации

Персональный чат в Telegram с тренером и трекером

Ежемесячная координация подготовки в Zoom с личным тренером и трекером

Доступ в закрытый чат учеников школы, где вы сможете задать вопросы спортивному физиологу, Леониду Швецову, нутрициологу

Помощь с подбором и заказом экипировки из Европы

6900₽ в месяц
20 183₽ при оплате сразу

(вместо 22 425₽)

Записаться

Продвинуты

+ Все, что входит в "Базовый" и "Стандартный"

Предстартовая ZOOM-беседа с тренером и Леонидом Швецовым

Ежемесячное обсуждение подготовки в Zoom с личным тренером и Леонидом Швецовым

Персональный чат с тренером, трекером и Леонидом Швецовым

Тренировки в зависимости от нагрузки на основе вариабельности сердечного ритма (HRV) для прогресса без травм и перетренированности

3 видеоанализа вашей техники бега с тренером и 3 видеоанализа СБУ (специальных беговых упражнений)

Две Zoom встречи с нутрициологом и подробные рекомендации в письменном виде

о питанию на 1 месяц для здоровья и долголетия. Какие продукты персонально необходимы вам, а какие вредны + готовый расчет белков, жиров и углеводов в процентном соотношении, оптимальном именно для вашего организма.

12 000₽ в месяц
35 100₽ при оплате сразу

(вместо 39 000₽)

Записаться

Выбери свой тариф

Мы принимаем оплаты с любых российских карт, а также с карт любых зарубежных банков. Для жителей Казахстана есть опция оплаты напрямую через Kaspi Bank.

Базовый

Программа в ее классическом варианте с персональным тренером для самостоятельных атлетов, а также опытных бегунов.

4900₽ в месяц
1225₽ в неделю

Записаться

Стандартный

персональный тренер, трекер и востановительные тренировки вместе с повышенным контролем и общением для высоких результатов на программе.

9 900₽ в месяц
2475₽ в месяц

Записаться

Продвинуты

Мксимум комфорта, общения во время тренировочного процесса и обучение в сопровождении личного тренера, Леонида Швецова и врача-нутрициолога.

18 000₽ в месяц
4 500₽ в неделю

Записаться

Прослушайте выпуск подкаста в тему

Почему стоит начать работать над изменением своей техники бега?
Как техника бега влияет на беговые результаты (и как скоро)?
Кому не стоит ничего менять?

Прослушать выпуск

Дополнительные опции?

Наши тренера влюблены в бег

Леонид Швецов
Основатель и лавный тренер школы бега

Занимался легкой атлетикой с 10 лет. С 17 лет - член сборной команды СССР по легкой атлетике среди юниоров(возрастная группа младше 20 лет), участник II Чемпионата мира по легкой атлетике среди юниоров (5 место на дистанции 3000 м с препятствиями).

С 1991 года специализировался в арафонском беге, член сборной России в этом виде с 1994 по 2006 год.

Участник двух Олимпийских игр (Атланта-1996 и Афины-2004). Мастер спорта международного класса по легкой атлетике. Экс-рекордсмен России в марафонском беге.
Двухкратный чемпион самого престижного ультрамарафона Comrades (2007 и 2008), дважды рекордсмен этой гонки (в двух направлениях). Профессиональная карьера в марафоне - 17лет (с 1992 по 2009).

Имеет высшее медицинское образование по специальности "Лечебное дело. Врач ЛФК, физиотерапии и спортивной медицины.

Марина Новаторова

Обладатель 1-го разряда по легкой атлетике.
Победитель региональных соревнований на дистанциях 500, 800 м. Диплом факультета физической культуры и спорта ННГУ им Н.И. Лобачевского.
Первый разряд по легкой атлетике. Победитель региональных соревнований на дистанциях 500, 800 м. Многократный призер-победитель на средней дистанции и призер на сверхдлинной дистанции (10 км, 21 км).
Обучала будущих тренеров по легкой атлетике в рамках программ по переподготовке и повышению квалификации. В школе бега работает с 2016 года.

Дмитрий Сафронов

Мастер спорт международного класса, бронзовый призер Чемпионата Е:вропы 2010 года, участник Олимпийских игр 2012 в Лондоне.
Завоевал третье место на марафоне в Сан-Антонио в 2008 , в 2009 году стал победителем Подгорицкого марафона. В 2010 году занял шестое место в южнокорейском Тэгу и второе на Фукуокском марафоне. В 2011 на Лондонском марафоне занял итоговое восьмое место и установил личный рекорд.
Входит в элитный список российских марафонцев с личным рекордом 2:09.35

Михаил Петухов

Познакомился с бегом 10 лет назад. Долгое время тренировался индивидуально под руководством Лаоенида Швецова. Пробежал не один Comrades.
Прошол обучение на курсе трениров общеобразовательного центра "Велком Ту Спорт", который имеет лицензию на осуществление образовательной деятельности.

Дмитрий Копша

В беге 10 летю Дипломированный специалист в области Теории и методики учебно-тренировочного процесса по лекой атлетике.

Выпускник программы повышения квалификации тренеров по программе "Анализ и биомеханика бега".

1km-3"31602, 5 km - 20:21,6, 10 km - 41:23,5, ; 21.1 km - 01:29:33; 42,195 km- 03:16,17, Samba Trail 71km/2400m - 09:26:30; Golden Ring Ultra Trail T50 -5:24:53, Trail de Chukovo 54 km/2600 m- 5:20:18, Центурион Челендж 100km-9:28:57