Однако вовсе не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал — можно организовать и свой собственный, домашний спортзал, который будет идеально отвечать целям бегуна и не займет много места.
Итак, что же входит в домашний спортзал?
Массажный валик. Сейчас они доступны не только в любом сетевом спортивном магазине, но и на всех маркетплейсах. Пожалуй, это наиболее желательный элемент спортзала бегуна, который можно использовать и для целей восстановления, и для развития силовых качеств самой разной направленности и различных групп мышц. Пример комплекса упражнений на расслабление с использованием массажного валика можно посмотреть на сайте одного из производителей Black Roll: https://blackroll.ru/collection/exercises-regeneration
Если уж говорить о целях восстановления и самомассажа, то будет полезно иметь также твёрдый мяч диаметром от 6 до 10 см — им можно точечно и более глубоко прорабатывать триггерные точки, что особенно эффективно при забитых мышцах. Заметьте, что теннисный мяч для этих целей не очень хорошо подходит — он слишком мягкий. А вот мяч для гольфа отлично подойдет при болях и воспалении подошвенной фасции, или просто для массажа стопы.
Резиновый жгут. Для целей бегуна лучше подходит именно жгут, и не резиновый эспандер круглого сечения. Последний используется, например, лыжниками и пловцами, но им необходимо держать жгут в руках, для чего можно сделать петли. Бегунам чаще надо использовать крепления к ногам и поясу, поэтому жгут более удобен. Его можно найти по названиям бинт или жгут Мартенса, только покупать надо не аптечный (он тонковат), а более толстый, шириной 7−8 см.
Упражнений с резиновым жгутом великое множество. Причём жгут можно использовать не только в домашних условиях, но и брать его с собой на тренировку на улице — на стадион, в парк или в лес. Особенно классно использовать жгут в упражнении «бег в упряжке» — при отработке техники бега оно самое полезное и действенное.
Гантели. Это снаряд не только для бегуна, но и для любителей просто поработать на силу своего тела. Лучше сразу приобретать гантели, в которых есть возможность изменения веса — этакие мини-штанги, в которых на ось можно надеть несколько дисков и закрутить заглушку. У них есть неоспоримое преимущество: они позволяют прогрессировать в нагрузке за счёт добавления тех самых блинчиков-дисков, изменять вес гантели для разных упражнений, но при этом не занимают много места.
Коврик для йоги. Несмотря на название, этот предмет гораздо более функционален и делает упражнения в горизонтальном положении намного комфортнее. Лучше выбрать сразу качественный и широкий, который послужит вам верой и правдой. Плюс такого коврика ещё и в том, что его также как и жгут легко можно взять с собой на тренировку на улицу: коврик можно использовать практически на любом покрытии.
Фитбол. Конечно, он существенно более объёмный, нежели предыдущие составляющие нашего домашнего спортзала, поэтому рекомендуем сразу подумать о месте его хранения.
Фактически фитбол — это нестабильная точка опоры, что является несомненным его достоинством для бегуна. При этом занятия на фитболе не требуют специальной подготовки и являются довольно щадящими. Это почти единственный спортивный снаряд, при использовании которого в работу одновременно включаются вестибулярный, двигательный, тактильный и зрительный аппараты. В зависимости от того, какие упражнения выполнять, фитбол может помочь решить многие проблемы организма: укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, избавиться от болей в позвоночнике, развить вестибулярный аппарат и восстановиться после травм.
Турник. Раньше считалось, что домашний турник — удел тех, кто хочет подтягиваться. Но это совсем не так. Во-первых, даже просто повисеть на турнике после дня, проведённого на ногах или в офисе, очень приятно. А во-вторых, и без подтягиваний есть полезные для бегуна упражнения (подъёмы прямых или согнутых ног в висе, прогибы назад и др.).
При выборе турника советуем остановиться на варианте, который жестко крепится к стене анкерными болтами. Да, придётся немного повозиться, но зато такой турник более надёжен в креплении.
Кроме того, домашний турник позволяет закрепить ещё один тренажёр - TRX.
TRX. Тренировочные петли TRX были разработаны американскими «котиками» — спецназом морской пехоты США и после нескольких этапов усовершенствований были представлены мировому фитнес-сообществу. Фактически это две петли с различными регулировками по длине. TRX — один из самых многофункциональных и компактных тренажеров для дома, который позволит прокачать все тело, и будет полезен не только бегуну. Плюс, на TRX также имеется элемент нестабильной опоры, что может быть полезно и для вашего бега.
BOSU. Это сокращенный вариант английского выражения Both Side Use, что означает «использование двух сторон». BOSU — это полусфера, которую можно положить на пол и плоской, и закруглённой стороной. В зависимости от уровня подготовки и типа нагрузки упругость купола увеличивают или уменьшают, впуская либо выпуская воздух через специальное отверстие, расположенное со стороны платформы.
Тумба. Крайне нужная вещь для бегуна. Тумба высотой 10−15 см позволит вам делать выпады с возвышения, плиометрику, или спрыгивания с небольшой высоты с глубоким приседом или с быстрым отскоком, и многие другие полезные упражнения.
Как вы уже знаете, при беге максимально возникающая нагрузка на ногу равна 2,5−3 массам тела бегуна. И нарастает эта нагрузка очень быстро — менее, чем за 0,1 сек. Большинство самых дорогих тренажёров не позволит это смоделировать. А вот если вы спрыгните вниз с возвышения, то нагрузка будет идентична, но использовать необходимо именно 10−15 см, особенно если вы занимаетесь без тренера. Даже безобидные 20 см — только кажущаяся легкость. В реальности это очень жесткая нагрузка, на которую стоит решаться хорошо подготовленным спортсменам.
Аудиоверсию этой статьи, а также рекомендации по упражнениям для бегунов можно послушать в 16 выпуске нашего подкаста «Бежать некуда» по ссылке.