Вы когда-нибудь задумывались, какое влияние на здоровье оказывает день, полный стресса? Сможете ли вы хорошо показать себя во время долгой пробежки завтра утром? Есть ли что-нибудь, что вы можете сделать сегодня, что сможет улучшить вашу способность двигаться вперёд? ВСР (HRV) поможет вам ответить на эти вопросы.
Что такое ВСР (HRV)?
Вариабельность сердечного ритма - это буквально разница во времени между ударами вашего сердца. Соответственно, если ваша частота сердцебиения составляет 60 ударов в минуту, то это не значит, что оно сокращается раз в секунду. В течение этой минуты между двумя ударами может быть, к примеру, 0,9 секунды, а между двумя другими - 1,15 секунды. Чем больше эта вариабельность, тем более «готово» ваше тело к работе на высоком уровне.
ВСР и вегетативная нервная система
Несмотря на то, что ВСР (HRV) проявляется в зависимости от частоты сердечных сокращений, на самом деле этот показатель исходит из нашей вегетативной нервной системы, или ВНС, которая работает независимо от нашего желания и регулирует, среди прочего, частоту сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание и пищеварение.
Как известно, ВНС имеет две ветви: парасимпатическую (деактивирующую) и симпатическую (активирующую).
Парасимпатическая нервная система (часто именуемая «отдыхом и перевариванием») обрабатывает сигналы внутренних органов и вызывает снижение частоты сердечных сокращений. Симпатическая нервная система (часто именуемая «бей или беги»), в свою очередь, отражает реакцию на такие вещи, как стресс и нагрузка, и увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
Вариабельность сердечного ритма возникает из-за того, что эти две конкурирующие ветви одновременно посылают сигналы вашему сердцу. Если нервная система уравновешена, парасимпатическая система постоянно приказывает сердцу биться медленнее, а симпатическая - быстрее, что и вызывает колебания пульса и образует ВСР (HRV).
Однако, если неотъемлемой частью жизни человека становятся стресс, плохой сон, нездоровая пища, неблагоприятные отношения, изоляция или одиночество, а также недостаток физической активности, вышеупомянутый баланс может быть нарушен, и организм может быть подвержен устойчивому переутомлению.
Зачем отслеживать ВСР (HRV)?
ВСР (HRV) - довольно информативный и при этом бесконтактный способ выявления дисбаланса ВНС.
Если человеческий организм больше работает в режиме «бей или беги», то разброс между последующими ударами сердца невелик. Если же человек находится в более расслабленном состоянии, разница между ударами высока. Другими словами, чем здоровее нервная система, тем быстрее вы сможете переключать внимание, демонстрируя большую устойчивость и гибкость к внешним раздражителям. Кроме того, за последние несколько десятилетий исследования показали связь между низкой ВСР (HRV) и обострением депрессии или тревоги. Низкая ВСР (HRV) даже связана с повышенным риском смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.
Люди с высокой ВСР (HRV), напротив, могут обладать крепкой сердечно-сосудистой системой и быть более устойчивыми к стрессу. ВСР (HRV) также может предоставить личную обратную связь об образе жизни и помочь найти мотивацию тем, кто задумывается сделать шаги к более здоровому образу жизни.
Как же проверить ВСР (HRV)?
За последние несколько лет многие производители выпустили приложения и пульсометры, которые способны довольно точно и быстро измерить ВСР (HRV) в домашних условиях. Самый простой и дешевый способ проверить ВСР (HRV) - купить кардиомонитор с нагрудным ремнем (Polar, Wahoo) и загрузить бесплатное приложение (подойдет Elite HRV) для анализа данных. Монитор с нагрудным ремнем обычно более точен, чем наручные или пальцевые устройства. Рекомендуется проверять ВСР (HRV) по утрам после пробуждения несколько раз в неделю и отслеживайте изменения.
Какая вариабельность сердечного ритма нормальная?
Важно понимать, что ВСР (HRV) - крайне индивидуальный показатель. Он сильно колеблется в течение дня, день ото дня и от одного человека к другому. У молодых людей ВСР (HRV), как правило, выше, чем у пожилых, а у мужчин ВСР (HRV) часто немного выше, чем у женщин. У лучших спортсменов вариабельность сердечного ритма обычно выше, чем у всех нас, и в рамках этого показателя у выносливых спортсменов ВСР (HRV) обычно выше, чем у силовых спортсменов.
По большей части ВСР (HRV) резко снижается с возрастом. В среднем, у 50% людей в возрасте 20-25 лет средняя ВСР колеблется в диапазоне показателя 55-105, в то время как у людей в возрасте 60-65 лет, как правило, ВСР находится в диапазоне 25-45.
Но выделить какое-то общее правило на основе анализа всех этих данных просто невозможно, ведь составляющие здоровой вариабельности сердечного ритма у всех разные.
Именно поэтому важно учитывать не конкретный числовой показатель, а общую тенденцию его изменения в течение определенного промежутка времени, и вместо вопроса «Какой должна быть вариабельность сердечного ритма» найти ответ на вопрос: «Какая тенденция вариабельности сердечного ритма подходит именно мне и что я могу сделать, чтобы ее улучшить?»
Какие факторы влияют на ВСР (HRV)?
На ВСР (HRV) влияет множество факторов, которые можно условно разделить на три категории: факторы образа жизни, факторы тренировок и биологические.
Факторы тренировки, очевидно, включают частоту и интенсивность тренировок. Если вы сегодня или несколько дней подряд будете усердно тренироваться, пренебрегая отдыхом и восстановлением, то ваша ВСР (HRV), скорее всего, пострадает.
Множество решений, которые мы делаем каждый день (так называемые факторы образа жизни), также существенно влияют на вариабельность пульса, начиная от качества и достаточности питания до качества и продолжительности сна.
И, наконец, биологические факторы, такие как возраст, пол и генетика, находятся вне нашего контроля. Помните, мы упоминали индивидуальность этого показателя? На самом деле, некоторые люди просто рождены с более высоким ВСР (HRV), чем другие, и это тоже нужно принимать во внимание.
Как улучшить показатель ВСР?
Какие же шаги предпринять для увеличения и стабилизации ВСР (HRV)?
Поскольку на биологические факторы формирования ВСР (HRV) мы не можем повлиять, в нашем распоряжении остаются образ жизни и тренировочный процесс.
Общие рекомендации очень схожи с рекомендациями здорового образа жизни: необходимо следить за гидратацией (питьевым режимом), избегать чрезмерного употребления алкоголя, стремиться к стабильному и преимущественно здоровому питанию. Отдельное внимание всегда уделяется режиму сна: важно не только количество сна, но и его качество и продолжительность. Помните, что полезно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
Что касается тренировочного процесса, то исследования показали, что вариабельность сердечного ритма может быть ценным инструментом для получения максимальной отдачи от тренировок. После нескольких дней напряженной деятельности ВСР (HRV) упадет, а при правильном отдыхе и восстановлении вариабельность пульса вновь возрастет, давая вам понять, что можно возвращаться к нагрузкам.
Вместо того, чтобы придерживаться заранее определенного расписания тренировок, попробуйте распределить свою физическую активность (в том числе ее интенсивность и продолжительность) в зависимости от ВСР (HRV).
При высокой ВСР (HRV) ваше тело готово взять на себя большую рабочую нагрузку, и вы можете сделать функциональную тренировку или длительную пробежку. Если же ВСР (HRV) по разным причинам снизилась, откажитесь от ударной тренировки или замените ее, к примеру, растяжкой. Такой подход позволит вам тренироваться умнее и эффективнее, и поддержит ВСР (HRV) в желаемом диапазоне.
О чем еще говорит ВСР (HRV)?
Помимо использования ВСР (HRV) в качестве показателя физической подготовки, этот показатель также имеет множество применений, когда речь идет об общем состоянии здоровья и благополучии организма. Отслеживание ВСР (HRV) может дать вам лучшее понимание нюансов питания, сна, уровня стресса и реакции на стресс, рисков заболевания и признаков болезней. Например, если ваш распорядок дня не изменился, но вы отметили снижение ВСР (HRV), это может свидетельствовать об увеличении уровня стресса или о заболевании.
Вывод
Отслеживание ВСР (HRV) - это отличный профилактический инструмент, который можно добавить в свою копилку для эффективной работы над собой и заботы о своем здоровье. Невероятно интересно наблюдать за изменением ВСР (HRV) по мере того, как вы включаете в свою жизнь больше осознанности, медитации, сна, а особенно физической активности. Для тех, кто любит данные и числа, этот показатель может быть хорошим способом отслеживать то, как нервная система реагирует не только на окружающую среду, но и на эмоции, мысли и чувства, другими словами - на настроение.
Дополнительно к этой статье рекомендуем послушать13 выпуск подкаста нашей школы бега, посвященный устройствам для бега ⤵️
https://bit.ly/3DyiFux
Прямая ссылка на Apple Podcasts ⤵️
https://apple.co/3Fz7HVV
Источники:
- https://www.whoop.com/thelocker/heart-rate-variability-hrv/
- https://www.health.harvard.edu/blog/heart-rate-variability-new-way-track-well-2017112212789
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19694345/