К сожалению, точных критериев состояния, называемого «перетренировка», не существует ни в русскоязычном, ни в международном пространстве спортивной медицины. Связано это, прежде всего, с размытостью границы между просто высокой загрузкой от тренировок и уже переходом через грань.
Однако мой личный опыт спортсмена и тренера говорит, что это тот самый случай, когда лучше недобрать, чем перебрать.
Что же является причиной возникновения перетренировки?
Как ни банально, самая частая причина возникновения перетренировки у бегунов — обыкновенная жадность людей до быстрых результатов и пренебрежение грамотным распределением беговой нагрузки и восстановлением.
Определенную злую роль играет пресловутый принцип «разговорного темпа». Встречали этот термин в разного рода книгах о беге или в других источниках? «Бегайте так, чтобы вы могли легко разговаривать, и вы не превысите свой аэробный темп». Проблема в том, что большинство бегунов не имеют достаточного опыта и не чувствуют хорошо свой организм. А если бегают в компании больше 3−4 человек, то и вовсе могут думать, что отставать от компании непозволительно и нужно держать общий темп.
Но дело в том, что даже пробежка в привычном кругу партнёров не всегда одинакова в любой отдельно взятый день. Сегодня один из вас может чувствовать себя отлично и увеличит темп, а вы, напротив, плохо выспались и последние несколько дней работали больше обычного. В таком случае вряд ли это хорошая идея — держать общий высокий темп.
Надо учитывать, что опытные атлеты, особенно профессионалы, очень хорошо чувствуют свой организм и понимают, когда что-то идёт не так. В случае любителей бега, особенно гипер-мотивированных, человек может несколько недель подгонять себя и в результате оказаться в глубокой функциональной яме. В этой связи дополнительную негативную роль играют всякие челленджи, которые встречаются в изобилии в разных спортивных соцсетях. Человек записывается, включается в игру и зачастую становится рабом этого виртуального соревнования.
Конечно, маловероятно заполучить перетренировку от одной перегрузки, но вот за несколько таких — вполне. Даже если вы на большинстве пробежек легко разговариваете с партнёрами по тренировке.
Как определить наступление перетренировки?
Сейчас есть немало приложений в помощь спортсменам, которые с помощью анализа сердечного ритма отслеживают уровень стресса, в котором находится организм (например, Welltory или Elite HRV). Увеличение более, чем в 5 ударов от нормального в течение 3 дней и более будет одним из признаков накапливающегося неполноценного восстановления.
Почему важно регулярно обращать внимание на своё состояние? Если игнорировать сигналы, подобные повышенному утреннему пульсу, и не дать организму внеочередной отдых, вы будете приближаться к состоянию перетренировки. Выход из него может занять от нескольких недель до нескольких месяцев, причём иногда требуется не просто снижение нагрузок, но и медикаментозная терапия.
Но есть и хорошая новость! Если следить за своими показателями, обращать внимание на симптомы и вовремя дать организму отдых и возможность восстановиться, в незапущенных стадиях вернуться к полноценным тренировкам и даже соревнованиям можно уже через 3−4 недели.
Помните, что у любого спортсмена-любителя должны быть две цели: достичь наилучшей формы и результата на главном намеченном соревновании сезона и улучшить общее состояние здоровья на пути к этому. Все другие микро-цели должны быть в подчинении главным двум. Даже если вы используете разные челленджи для поддержания мотивации, чрезмерная ее степень не нужна.
Особенно если вы чувствуете следующие симптомы:
- тот самый повышенный пульс утром
- повышенную жажду (особенно без сухости во рту)
- плохой сон, причем как засыпание, так и сам процесс. Чувствуете себя не выспавшимся утром, несмотря на привычную продолжительность сна? Повод задуматься.
- снижение аппетита
- долго не проходящие мышечные боли, возможно, обострение бывших травм
- снижение иммунитета и склонность к простудам
- сужение диапазона вариабельности сердечного ритма
Что делать?
Хотя первый шаг — снижение нагрузки — принимается вами или вашим тренером, но для эффективного и более быстрого выхода из состояния перетренировки надо предпринять более активные действия.
Помимо собственно снижения нагрузки можно применить:
- Перерыв в тренировках
- Массаж или самомассаж
- Применение контрастных процедур
- Сбалансировать питание с достаточной и «правильной» калорийностью
- Дополнительный приём витаминов, возможный приём медпрепаратов и БАДов, но только по назначению лечащего или наблюдающего вас врача.
Подробнее о перетренировке, а также о синдроме "сердечной усталости" можно послушать в выпуске 17 нашего подкаста "Бежать некуда"