- По оценкам разных статистических и научных исследований, ведущихся с начала 1970-х годов, от 70 до 80% занимающихся бегом людей травмируются хотя бы раз в году.
- Если поискать информацию о беговых травмах даже только в русскоязычной части сети, то абсолютно все наиболее известные ресурсы опубликовали не менее одной статьи о беговых травмах, объяснении их возникновения, профилактике и даже лечении.
С чем же бегун-любитель рискует столкнуться с наибольшей вероятностью?
❌ Воспаления и растяжения связок и сухожилий, иногда — воспаления суставов (артриты), в более запущенных случаях — износ хрящевых поверхностей (артрозы).
❌ Перенапряжения, спазмы мышц и миозиты (или воспаления мышц). Помимо болей в самих мышцах, они могут приводить к сдавлению и иногда защемлению нервных волокон, проходящих рядом. Наиболее типичный пример — пириформис-синдром, или синдром грушевидной мышцы. Эта мышца находится в глубине ягодицы. Под ней или иногда прямо через неё проходит самый крупный нерв нижней конечности — седалищный. При спазме этой мышцы он зачастую даёт болевые ощущения, похожие на радикулитные.
❌ Одна из самых неприятных травм — стрессовые переломы костей плюсны или голени. Случается это нечасто, но всё же бывает.
❌ Однако, думаю, все согласятся, что миф «бег убивает колени» — самый популярный в сети. Но правда ли это?
Действительно, на боли в коленном суставе приходится почти половина всех травм бегунов (см. Analysis of Running-Related Injuries: The Vienna Study). В западной спортивной медицине даже есть термин runner’s knee — собирательный образ нескольких травм, сопровождающихся болью в коленном суставе.
Чаще всего это вызвано одной из четырёх причин:
👉 Пателлофеморальный синдром, или чрезмерное смещение коленной чашечки в сторону с последующим воспалением. Коленная чашечка относится к сесамовидным костям, т. е. находящимся внутри мышечной связки. У неё есть суставная поверхность, которая в норме скользит при сгибании-разгибании коленного сустава вверх-вниз по суставной поверхности бедренной кости. Если при приземлении колено не стабильно, то и коленная чашечка будет смещаться в сторону при каждом шаге. А поскольку это неестественное движение, оно будет сопровождаться воспалением хрящевой поверхности.
👉 Илиотибиальный синдром, или воспаление широкой фасции бедра вследствие перенапряжения мышцы, натягивающей эту фасцию. Широкая фасция бедра — это, по сути, длинное плоское сухожилие мышцы. Сама мышцы находится вверху бедра по наружной поверхности. А внизу фасция прикрепляется к наружной стороне колена. При её воспалении чаще всего боль появляется именно там, и бегун считает, что это проблема колена. Механизм возникновения травмы связан в первую очередь с резким, прямо-таки пиковым ростом нагрузки в момент приземления на пятку, особенно, если это происходит впереди проекции колена на поверхность. Широкая фасция бедра, как и другие сухожилия тела, способны растягиваться, но нагрузка должна прикладываться именно в форме растяжения, а не рывка.
👉 Повреждения мениска или сходное по симптомам воспаление и ущемление тела Гоффа (особой жировой складки внутри коленного сустава). Конечно, чаще такое случается со спортсменами в игровых видах спорта и единоборствах, поскольку движения в них направлены по разным осям, они более резкие, а столкновения и удары являются их неотъемлемым компонентом. Но такая травма знакома и бегунам.
Сразу подчеркнем, что диагностику и лечение травм надо оставить профильному врачу или физиотерапевту. А вот что несомненно может сделать бегун и его тренер, так это предпринять меры по предупреждению этих или любых других повреждений.
Соблюдение трёх простых принципов позволит в разы снизить вероятность получения травм при занятиях бегом.
✅ Посильная нагрузка и постепенное её увеличение.
Не следует вдохновляться идеями слишком быстро подготовиться к какой-то длинной дистанции. Чем умереннее нагрузка, с которой вы начинаете занятия бегом и чем более плавное её увеличение, тем лучше ваш организм адаптируется к новой активности.
✅ Чтобы бегать, надо… не только бегать. Невероятно, но факт: при каждом беговом шаге стопы испытывают нагрузку в 2,5 раза больше массы тела. Она передаётся выше, на кости, суставы, связки и сухожилия. Именно поэтому помимо бега ваши тренировки должны содержать силовые упражнения. Причем не любые, а специфичные именно для бега! Какие именно? Упражнения на силу икроножных мышц (в эксцентрическом и концентрическом режимах), на стабильность в нижних отделах ног (стопы, голени, колени), корсет (ягодицы, пресс, спина).
✅ Правильная техника бега. Так как при беге тело испытывает ударную нагрузку, эффективная биомеханика является залогом правильного использования тканей опорно-двигательного аппарата.
Однако, не обязательно становиться эталоном техники бега. Каждый бегун имеет свои особенности тела, такие как рост, конституция, да и просто предшествующие двигательные навыки. Например, тем, кто интенсивно занимался на силовых тренажёрах или с отягощениями, в первую очередь следует обратить внимание на достижение расслабления верхней части тела и высокого каденса, т.к. такие спортсмены имеют тенденцию к мощной работе рук и такому же отталкиванию. Большинству же подойдёт следование простой беговой беговой мантре: «Каденс/частота от 170 до 185 шагов в минуту + прямое/близкое к вертикальному положение корпуса + расслабленная работа рук и туловища».
В пору профессиональной карьеры меня всегда удивляло, почему бегуны-любители травмируются гораздо чаще, хотя бегают существенно меньше и медленнее профессионалов? Ответ был на поверхности: бегуны высокого уровня идут к своему мастерству много лет, под надзором тренера — это обеспечивает постепенную адаптацию к высоким нагрузкам, как по объёму, так и по интенсивности.
Поэтому не пытайтесь копировать или хоть на малую долю повторять тренировки известных бегунов! Тренируйтесь с умом, соблюдайте вышеперечисленные принципы и берегите здоровье🏃♂️
Рекомендуем послушать 8 выпуск подкаста нашей школы бега, посвященный беговым травмам и их профилактике ⤵️
https://bit.ly/3nDTXDc
Прямая ссылка на Apple Podcasts ⤵️
https://apple.co/3FBvxjV
Источники:
- Analysis of running-related injuries% the Vienna study // Journal of Clinical Medicine (https://bit.ly/3DFt9Il)
- https://health.clevelandclinic.org/the-most-common-running-injuries-plus-how-to-treat-them/
- https://www.yalemedicine.org/conditions/running-injury