Но вскоре наиболее здоровые и целеустремленные люди постарше тоже стали пополнять ряды беговых клубов и участников массовых забегов. Я, как тренер любителей бега, имел возможность убедиться в том, что люди зрелого возраста тоже решили изменить свой образ жизни на более активный.
Конечно, из-за накопленных болячек, проблем со здоровьем и избыточной массы тела начинать занятия бегом для людей зрелого возраста существенно сложнее. Молодому человеку 25−30 лет для адаптации достаточно 2−3 месяца, чтобы регулярные пробежки стали частью распорядка дня. А вот для людей возраста 50+ этот период не только дольше, но и диапазон может быть существенно шире.
Однако это вовсе не означает, что зрелому человеку стоит отказываться от желания начать бегать! Необходимо лишь учитывать некоторые обязательные моменты.
С чего начать?
Одно из первых действий, которые следует предпринять человеку зрелого возраста, решившему начать бегать, это пройти базовое медицинское обследование и определенное тестирование. Лучше всего для этого подойдёт учреждение под названием врачебно-физкультурный диспансер или частный медицинский центр со спортивным уклоном.
Дело в том, что просто электрокардиограмма в покое может быть вполне нормальной, но нам важно понимать, как сердце и сосуды реагируют именно на нагрузку. К счастью, для этого не требуется дорогостоящее оборудование — нужен просто врач с опытом подобного тестирования, пониманием особенностей его проведения и интерпретации результатов.
Когда у вас будет на руках результаты такого первичного обследования, вы будете знать, что вам можно начать бегать без угрозы для здоровья.
Обследование проведено. Что делать дальше?
Дальнейшее зависит от вашей настойчивости, терпения и веры в себя и вашего тренера. Но даже если ваше обследование или добрый доктор дал вам добро, главным девизом начинающего бегуна зрелого возраста будет н!
Начинать бегать следует с обязательным контролем пульса и дыхания, и как только пульс превысит уровень 130−140 уд/мин либо дыхание становится таким, что человеку трудно говорить, надо переходить на шаг. Этот принцип относится ко всем людям, но особенно — к бегунам зрелого возраста.
Традиционно, первые тренировки у таких новоиспечённых бегунов будут представлять из себя бодрую прогулку с включениями коротких участков бега по 20−30 секунд. Это реальность, зато такой подход и обеспечит безопасность, и не отобьёт у человека желание продолжать выходить на пробежку через 2−3 недели.
И помните: если вы в процессе или по завершению хотя бы трёх тренировок из четырёх мысленно говорите себе «Мне было легко, я мог (могла) бы ещё», значит вы потренировались правильно.
Не менее важный компонент или фактор — это правильные, даже здоровые ощущения в мышцах и суставах. Поскольку для неспортивного человека смена двигательной активности означает повышение нагрузки на опорно-двигательный аппарат, т. е. в первую очередь на мышцы и суставы, то последние могут начать болеть. При этом следует разделять: легкая болезненность в мышцах допустима, а вот в суставах — крайне нежелательна. Если заболела мягкая ткань, т. е. мышца, то она просто получила непривычную нагрузку и даёт сигнал, что интенсивность следует снизить. Бросать тренироваться не надо, но сделать следующую тренировку или две с менее высокой нагрузкой вполне резонно. Если же заболел сустав или суставы, значит нагрузка точно была чрезмерной и надо её временно остановить или хотя бы поменять!
Если вам трудно
В случае если новоиспечённый спортсмен постоянно сталкивается с тем, что даже после 2−3 месяцев регулярных тренировок по типу «ходьба + бег» не получается выйти на способность бежать без необходимости идти, то не стоит расстраиваться и пытаться подгонять себя.
Если вы в течение полугода регулярно, т. е. 3−4 раза в неделю, выходили на бодрую прогулку с эпизодическими пробежками продолжительностью 30−40 минут и более, имеет смысл повторить визит в тот же кабинет функциональной диагностики и пройти аналогичное обследование. Вы сможете сравнить, какие изменения произошли за те несколько месяцев, которые вы провели в новой для себя активности. Если положительные сдвиги налицо, просто продолжайте постепенно увеличивать нагрузку, в какой-то момент вы действительно сможете начать бегать. Это совет для тех, кто всё же мечтает или просто хочет пробежать свою первую дистанцию.
И сколько времени это займет?
Так сколько же времени может пройти, чтобы человек зрелого возраста стал считать себя полноценным бегуном? Нет, лучше так: сколько же займёт времени, чтобы человеку в возрасте 50 лет можно было замахнуться на подготовку к марафону?
Для начала стоит принять следующее: если вам 50 или 55 лет, или даже 45, но у вас есть желание начать бегать и научиться делать это для здоровья, то лучше вообще не задумываться о 42 км. Да, именно так! Если вас привлекает участие в массовых забегах с медалями и праздником на финише, то существуют и более короткие расстояния — 5, 10 или 21 км.
В зависимости от исходного уровня здоровья человека и способности его организма переносить и адаптироваться к физической нагрузке на подготовку к массовому забегу стоит отвести от одного года до трёх. Причем в этом диапазоне один год относится к наиболее здоровым и физически активным людям. А в реальности это может быть совершенно произвольный промежуток времени.
У меня был ученик, пример которого я часто привожу. Он в возрасте 46 лет перенёс инфаркт миокарда. После полной реабилитации и последовавших двух лет соблюдения здорового режима питания и в целом образа жизни он решил начать бегать. Правильнее сказать, он получил добро от своего врача на занятия бегом. Поначалу мы с ним избрали тактику именно чередования бега и ходьбы в сочетании с силовыми упражнениями.
В итоге через несколько месяцев он вышел на старт дистанции 10 км и пробежал её за 1 час 20 минут, т. е. довольно медленно. Но он был счастлив своей медали, думаю, не меньше, чем если бы на ней было выбито 42,2 км.
Или другой пример — мой ученик Сергей. Он начал бегать в 54 года, его первой соревновательной дистанцией были 5 км на корпоративных забегах и о марафоне даже не думал. Но уже в 58 лет он пробежал свой первый марафон за 4 часа 17 минут. А в 61 год выполнил квалификацию на Бостонский марафон по возрастной категории 60+, пробежав 42,2 км за 3:36.
Желаю всем найти свою беговую цель и идти к ней не спеша :)
Аудиоверсию этой статьи можно прослушать в выпуске 15 нашего подкаста Бежать некуда".