Прежде, чем перейти к рассказу о том, в чём и как бегать в холода, давайте немного остановимся на основных ошибках, которые точно испортят впечатление от бега в межсезонье.
- Главная ошибка — решение не бегать зимой. Эпизодические и даже регулярные пробежки на тредмиле не смогут поддержать наработанную форму — с приходом весны вы рискуете стать новичком. Кроме того, если в межсезонье бегать только на тредмиле в помещении, это может негативно повлиять на технику бега: меняется воздействие на тело человека, мышцы, суставы, связки, проприо-рецепторы — всё это настраивается на искусственные условия.
- Неправильно подобранная экипировка. Многие одеваются слишком тепло, что грозит банальным переохлаждением. Есть простое правило — одевайтесь на пробежку так, будто на улице теплее на 5−10 градусов. С накоплением личного опыта вы сформируете более чёткое представление о том, насколько тепло следует одеваться именно вам.
- Отсутствие разминки. В первые минуты бега тело и мышцы ещё не разогреты, поэтому поначалу может быть холодновато, да и одеты вы легко. Попробуйте перед выходом из дома сделать простую разминку суставов. Всего 3−5 минут, но организм будет готов к бегу существенно лучше.
- Слишком быстрое начало. Начинать пробежку в холодное время года, особенно при сильно минусовой температуре, следует медленнее, чем вы делаете это весной и летом. Даже если вы бегун со стажем, первые 10−15 минут следует буквально заставлять себя бежать медленно. Это позволит плавно активировать не только кровообращение и теплопродукцию мышц, но также подготовит дыхательные пути к холодному воздуху. Приток крови увеличивается не только к работающим мышцам и коже, но и к слизистым оболочкам носа, горла и нижележащих дыхательных трубок — трахеи и бронхов. Вам также будет легче выбрать правильный темп бега, чтобы не обжигать ледяным воздухом дыхательные пути.
- Стремление поддерживать объём и скорость летнего бега. Часто бегуны, внимательно следящие за своим километражом и скоростями бега, даже с наступлением холодов пытаются не снижать ни то, ни другое. Это может привести к перетренировке и даже травме! Зимние скорости бега существенно ниже по объективным причинам: больше одежды, хуже покрытие, ограниченная видимость. Попробуйте планировать тренировки по продолжительности, а не по километражу.
- Бег по привычным летним маршрутам. Выбор тренировочных мест без их разумной оценки может нести в себе опасность. Учитывайте сокращение светового дня при выборе времени тренировки и по возможности выбирайте освещенные места. Используйте налобный фонарик и помните о безопасности. С учетом непредсказуемости погодных условий иногда действительно лучше сделать выбор в пользу пробежки на крытом стадионе или тредмиле. Да, надо смириться, что разнообразие трасс зимой меньше — но это дело привычки.
- Игнорирование гидратации. Рекомендация пить летом во время и сразу после тренировки выглядит логичной и естественной — ведь мы потеем и нуждаемся в охлаждении. Зимой жажда не так выражена, поэтому бегуны зачастую не задумываются об этом. Между тем, интенсивность потения в холоде не только не существенно меньше, а при избыточном утеплении может быть даже больше! Кроме того, морозный воздух как правило более сухой, и тело теряет воду с дыханием.
Итак, как же выбирать одежду для бега и стратегию тренировок, чтобы избежать этих ошибок и получить наибольшую пользу?
Одежда
Простой и вместе с тем важный принцип выбора одежды — это многослойность. Уже с температуры ниже +10°C имеет смысл надевать на верхнюю половину тела как минимум два слоя одежда, а при необходимости (например, при сильном ветре и осадках) добавлять третий слой. При этом учитывайте, что на беговую или любую другую тренировку не стоит надевать одежду из натуральных тканей. Современная текстильная промышленность производит синтетику высокого качества, имеющую свойства утепления, водоотведения и противотрения. Производители облегчают задачу выбора, маркируя свою продукцию словами first layer (первый слой), water resistant (водоотталкивающий), wind-proof (ветрозащитный) и т. п.
Первый слой одежды, имеющий непосредственный контакт с кожей, обычно плотно прилегает к телу. Это позволяет исключить чрезмерное трение и продувание холодным воздухом таких мест как кисти рук, стопы и воротник. Главное свойство первого слоя — водоотведение, чтобы влага от тела не накапливалась в ней, а отводилась наружу. Тогда вы будете чувствовать себя по максимуму в сухости. Насколько хорошо ваша одежда выводит пот можно судить, сравнивая первый слой со вторым после тренировки: первый должен более сухим на ощупь.
Если первый слой как правило довольно тонкий, то второй должен быть толще и сидеть свободнее. Его назначение — утепление. И в зависимости от окружающей температуры и силы ветра он может варьироваться от обычного лонгслива от +5°C до 0 °C и до толстого флиса при -10°C и ниже. Помимо толщины второго слоя надо учитывать плотность ткани. Здесь выбор остаётся за вами, и должен основываться на вашем опыте. Мы все по-разному переносим холод, и уже через 2−3 недели регулярных пробежек вы будете лучше понимать, что выбрать для каждой конкретной погоды и температуры.
В качестве третьего слоя выступает ветро- и влагозащитный костюм. Именно в этом слое важна так называемая мембранность, или способность пропускать влагу тела наружу и не пускать дождь и ветер внутрь.
Однако правило трёх слоёв относится к верхней половине тела. Ноги, как более динамичная часть нашего тела, всегда теплее. Поэтому в большинстве случаев при отсутствии ветра и осадков можно обойтись одним слоем, только выбирать его толщину адекватно температуре. Опять же, некоторые производители маркируют рекомендуемую температуру, но помните о своих предпочтениях. Если низкая температура сопровождается ветром, дождём или снегом, имеет смысл поверх теплых тайтсов надеть мембранные штаны. Удобно также купить сразу ветрозащитный костюм, но низ надевать в случае необходимости.
Не забывайте пользоваться преимуществом многослойности. Если вы чувствуете, что вам становится жарко или дискомфортно, вы всегда можете снять второй или третий слой и повязать его на поясе, спокойно продолжив пробежку.
Помните, что важно защитить отдельные сегменты ног. Ахилловы сухожилия очень чувствительны к холоду. Поскольку ахилл имеет не только сегмент с круглым сечением сразу над пяткой, но и плоскую часть поверх камбаловидной мышцы, всю нижнюю половину голени следует держать в тепле. Сейчас достаточно купить длинные носки или гетры и прикрыть их теплыми штанами. В ветренную погоду желательно также защитить коленные и тазобедренные суставы, но с этой задачей справятся обычные ветрозащитные штаны.
Шапку тоже желательно выбирать спортивную, имеющую утепление по кромке и закрывающую уши. А для совсем морозного дня её лучше дополнить лыжной балаклавой или баффом. Эта два аксессуара защитят уши, щёки и подбородок. Лыжники используют эти элементы одежды регулярно. Можно использовать сразу два баффа: один для защиты ушей и щёк, второй — для шеи и подбородка. Аналогичные требования к перчаткам — они должны быть утепленными, а при морозе ниже -10°C обратите внимание на варежки — всё-таки кисти подвержены замерзанию более всего.
Обувь
Этот элемент вызывает наиболее интенсивные обсуждения. На первый взгляд, лучше всего на роль зимней обуви подойдут трейловые кроссовки, имеющие мембрану под названием Gore-tex или другую подобную. У каждого производителя имеется в арсенале как минимум одна-две модели с такой специализацией. А такие как, например, Salomon, вообще выпускают целую линейку обуви для минусовых температур.
Однако следует отметить, что острой необходимости в утепленных кроссовках нет, достаточно иметь пару на пол-размера больше и специальные теплые носки. Вот что действительно необходимо бегуну в зимнее время — так это противоскользящие накладки на обувь. Поскольку скорость бега марафонца высокого уровня находится около 4 мин/км и быстрее даже зимой, то важной характеристикой, влияющей на качество тренировочного занятия и безопасность, является сцепление с поверхностью.
Практический вывод такой: если у вас есть доступ к тропам и трассам с расчищенным асфальтом, то нет особой необходимости в специальной зимней обуви. Если же вы бегаете по утоптанному снегу и попадаются ледяные участки, можно использовать накладки на подошвы. Сейчас выпускается несколько видов специальных накладок именно для бега. Здесь важно найти такие, которые уверенно держатся на кроссовках.
Всё же помните, что стопы должны быть в тепле, и кроссовки с тонкой дышащей сеткой не подойдут для бега по снегу. Руководствуйтесь здравым смыслом и выбирайте кроссовки с более плотным верхом.
Гидратация
Еще несколько слов о гидратации. Многие считают, что зимой во время тренировки пить нет необходимости. В реальности мы зачастую теряем больше жидкости, чем во время теплой погоды. Морозный воздух значительно более сухой, поэтому часть жидкости теряется и с дыханием.
Но организовать водопой зимой существенно труднее, чем летом. Есть разные варианты решения проблемы: кто-то приспосабливаются покупать воду в магазинах вдоль своих маршрутов, кто-то берет небольшую мягкую бутылку с собой. Кстати, чтобы сохранить воду теплой, надо просто поместить её в районе поясницы под верхний слой одежды. На тренировках продолжительностью менее 1,5 часов можно брать запас в 150−200 мл либо обойтись без воды. А вот на длительном беге желательно иметь с собой не менее 0,5 литра.
Если вы приезжаете на тренировку на автомобиле, попробуйте заранее приготовить термос с теплой водой или травяным чаем, и проложите свой маршрут так, чтобы периодически пробегать мимо машины.
Завершение тренировки
Зачастую люди тщательно заботятся о самой тренировке, но не задумываются о правильном ее завершении. Между тем, нельзя забывать о необходимости как можно более быстрого попадания в тепло и сухость сразу после завершения пробежки. Позаботьтесь об этом заранее!
Подводя итог, можно прийти к однозначному выводу: зимний бег может быть комфортным, удобным и безопасным! Надеемся, что эта информация поможет вам подготовиться к зимнему сезону и не прерывать тренировки.
Аудиовариант данной статьи можно прослушать в 11 выпуске нашего подкаста «Бежать некуда»🏃♂️