Но мало кто задумывается о том, что каждый тип покрытия имеет свою специфику и влияние на опорно-двигательный аппарат бегуна. Возникает закономерный вопрос: где лучше бегать? Давайте разбираться!
Естественные природные покрытия и окружающая среда. Под этим подразумевается плотный грунт в лесу или парках, а также открытые пространства (поля и т. д.).
Помимо удовольствия от нахождения на природе грунтовое покрытие наиболее предпочтительно по нескольким причинам. Самая важная — это в меру плотное, но при этом достаточно щадящее покрытие, которое не спровоцирует жесткую нагрузку на мышцы и суставы. Добавьте сюда такое преимущество, как чистый воздух, естественные звуки природы и общий цветовой фон. Кроме того, вспомните: до появления цивилизации таких жестких покрытий как асфальт или бетон не было. Да, были каменистые места, но не так много. Именно поэтому бег по такому типу покрытий является наиболее предпочтительным: если есть возможность выбирать, рекомендуем делать на нем половину или больше своего недельного километража.
Дорога/асфальт. Многие бегуны не имеют возможности тренироваться в лесу или парке, а вот асфальтированные участки есть в распоряжении большинства.
На первый взгляд асфальтированное покрытие кажется жестким, даже жестоким. Однако, если использовать его умело и по правилам, то опасность будет минимальна. Как ни странно, подбор обуви при этом не является необходимым атрибутом безопасности тренировок на асфальтовом покрытии. Что действительно важно, так это выбирать правильный объём нагрузки и соблюдать безопасную технику бега. Более того, если бежать с правильной техникой, шанс травмировать меньше, чем если бегать с неправильной техникой по мягкой поверхности, такой как песок или трава.
Стоит упомянуть еще несколько аргументов в пользу бега по асфальту. Асфальт — это, как правило, ровное и чистое покрытие, что позволяет бегать в холодную, сырую погоду. На асфальтовых участках — улицах, набережных, парковых аллеях — гораздо чаще есть качественное освещение, что увеличивает комфорт и обеспечивает безопасность бега в темное время суток, особенно зимой.
Стадион или легкоатлетический манеж. Его безусловным преимуществом является точно измеренная длина круга, более более подходящая для быстрых или интенсивных тренировок. Да, сейчас почти у всех есть часы с GPS, но это было не всегда, да и точностью они не блещут. Так что если хочется знать наверняка скорость бега, время преодоления и точность дистанции, то это возможно только на стадионе. Если говорить о зиме, то тренировка в условиях легкоатлетического манежа — пожалуй, единственная возможность выполнить интервальную или темповую тренировку качественно. Да и тренировки на технику тоже приятнее и продуктивнее делать в тепле и комфорте манежа, а не на улице. К недостаткам тренировок на стадионе можно отнести только определённую монотонность бега по кругу. Но всё познаётся в сравнении, особенно зимой, когда за окном гололед, метель и низкие температуры.
Тредмил, или механическая беговая дорожка. Несмотря на популярность, мы советуем использовать тредмил для беговой тренировки в крайнем случае. Почему?
Во-первых, это не совсем естественно. При беге по обычной поверхности мы продвигаем тело вперёд относительно опоры, покидаем её, после чего следует фаза полёта и последующее приземление. На тредмиле же происходит постоянное перемещение поверхности под наше тело, т. е. нам приходится бороться с продвижением ленты тредмила под нас. Если сюда добавить тот факт, что скоростью бега в реальности является скорость движения ленты (то, что измеряет аппарат), то фактически он провоцирует человека делать затяжную фазу полёта, во время которой лента как бы пролетает под нами. Все это искажает вашу технику бега.
Во-вторых, это жутко скучно. Даже если перед вами будет включённый телевизор или аудиопрограмма в наушниках, всё равно минуты или километры на тредмиле чисто психологически тянутся дольше.
Но поскольку зимой не всегда у бегуна есть возможность или желание совершить пробежку по морозной заснеженной трассе, иногда бег на тредмиле в помещении может заменить вам привычную пробежку. Главное — не бегать только на тредмиле.
Трава, естественная или искусственная. Из всех покрытий этот вариант практически всегда вызывает положительные оценки, причём даже у тех людей, которые никогда не бегали. Странно, да? Наверное, это из-за того, что даже мысленное представление о ровном, коротко стриженном газоне ассоциируется с комфортом и безопасностью.
Несмотря на кажущуюся привлекательность, бегать по траве допустимо, но в небольшом количестве. Дело в том, что наши мышцы, связки и сухожилия адаптируются к той поверхности, по которой мы бежим. И мягкая коротко стриженная трава — это скорее удел теплых стран, таких как юг США или ЮАР. А в нашем случае, ввиду малой доступности травяного покрытия, мы рекомендуем использовать его для беговых и особенно прыжковых упражнений. Вот тут свойство травы смягчать ударную нагрузку придётся как нельзя кстати.
Песок. Вы знали, что песок встречается далеко не только на пляжах? Например, в некоторых местностях, где преобладают песчанистые грунты, после нескольких жарких летних дней без дождей множество троп превращается в подобие песчаных пляжей. Но наибольшую опасность для бегуна представляет именно глубоко рыхлый, чрезмерно мягкий песок, такой, как на морском пляже.
Наверняка вам встречалась картинка бегущего по кромке воды. Почему не по мягкому рыхлому песку? Ведь там точно не получишь ударную нагрузку, которой так любят пугать бегунов некоторые врачи и другие «доброжелатели». Вы удивитесь: шанс получить травму от бега по рыхлому песку выше, чем от бега по асфальту.
Дело в том, что такие ткани человека как сухожилия и связки обладают упругостью на растяжение. По сути это аналоги резиновых жгутов круглого и плоского сечения, которые способны запасать энергию растяжения при загрузке и высвобождать её после снятия.
Все эти свойства полноценно используются нами при определённых условиях. Главное — это время, которое проводит стопа на опоре. Оно выражается в виде каденса, или частоты шагов. Это важно, т.к. у каждой структуры, особенно эластичной, есть своя резонансная частота — вспоминаем школьную физику! Если нагружать ткани человека соотвественно такой частоте, то бег будет наиболее физиологичным, а продвижение вперёд — продуктивным. Если же не попадать в такт, то для продвижения вперёд будет использоваться чисто мышечная сила без всякой энергии растяжения.
Представьте свой бег по грунту или асфальту, а потом — по рыхлому песку. Когда вы будете прикладывать более высокие усилия? Это без учета скорости бега, просто при идентичном усилии, измеряемом в частоте сердечных сокращений. Однозначно, бег по песку тяжелее для мышц. А мышцы прикрепляются к костям через сухожилия. Если мышечное усилие выше, при этом время воздействия дольше (фаза опоры дольше), то и растягивающее воздействие на сухожилие будет намного выше. То есть фактически при каждом шаге растягивающее воздействие на сухожилие будет больше и длительнее, что увеличит вероятность воспаления. Добавьте сюда нестабильность самой опоры.
Возникает вопрос: а стоит ли вообще использовать бег по песку в своём тренировочном арсенале? Вполне. Только очень дозированно, от 10 до максимум 20 минут бега по такому покрытию даст достаточную нагрузку для развития и при этом не перегрузит ваши связки и сухожилия.
А как насчёт бега по плотному песку по вдоль кромки воды? Запросто. Только учитывайте боковой уклон: вместо того, чтобы бежать полчаса в одну и потом полчаса в другую сторону, чередуйте смену направления каждые 5−6 минут. Так вы не перегрузите боковые связки коленных и голеностопных суставов.
Аудиоверсию этой статьи можно послушать в 9 выпуске нашего подкаста "Бежать некуда".